• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Драги момичета, след като разгледахме подробно първите две тренировки от моя седмичен сплит в част 1 и част 2, дойде време за последната мускулна група, а именно моето дупе.

Тренировката ми за дупе обикновено се състои от 6-7, а понякога и 8 упражнения в зависимост от това как се чувствам. Идеално би било да включите в програмата си 4 базови и 4 изолиращи упражнения за всеки един сегмент на вашето дупе. Представете си формата му като месечина и с всяко едно изолирано движение ние се опитваме да проработим всеки отделен участък от тази полусфера.

В днешната тренировка ще споделя с вас 7 упражнения. Някои от тях съм сигурна, че са непознати за вас и се надявам да ги включите във вашия арсенал от движения и да ви станат любими, а други са класически като клекове и тяга.

Винаги се старая за всяко упражнение да подбера правилно работната тежест, така че да успея да направя максимум 12-15 повторения, като последните правя с усилие, при това без да нарушавам техниката и да разпилявам натоварването по мускулите на цялото тяло.

Ако забелязахте, аз неслучайно акцентирах, че третата мускулна група, която тренирам, е именно ДУПЕ, а не крака. Това е моята приоритетна мускулна група, на която държа. Отделни упражнения за крака в дадения момент аз не правя. Но това е мое решение.

Естествено, ако вие сте начинаещи, то не трябва да пропускате нито една от основните мускулни групи, които са общо 7: крака, гръб, гърди, бицепс, трицепс, рамо и преса. При моя дългогодишен стаж от тренировки, смятам че краката ми са достатъчно силно развити, за да акцентирам допълнително върху тях. В момента имам за цел да прогресирам само и единствено в дупето, гърба и рамената, за да може талията ми да изглежда по-тънка.

Затова и упражненията, които ползвам, и техниката им на изпълнение са доста по-различни от обичайните, за да успея максимално да изключа краката си от работа и да се съсредоточа само върху дупето. Ето защо аз не увеличавам тежестите с всяка следваща серия, защото не ми е цел да повиша общата тежест, за да расте всичко подред, а целя само и единствено обем в дупето.

За кого е подходяща тази тренировка?

Естествено, за хора които мислят като мен и харесват фигури, каквито харесват и на мен. Още един път подчертавам, че аз не се придържам към нито един критерий за красота, който ми се налага отвън, нито агитирам някого да има моето виждане за красиво тяло. Ако взема прекалено големи тежести, вероятността да включа краката в работа е по-голяма!

Първото упражнение, с което ще започнем, естествено е КЛЕК – тук може да варирате между класическия клек с щанга или клек на Смит.

Аз избирам клек в смит машина, защото най-добре изолирам дупето си, докато при клека с щанга не мога така добре да пренасоча работата към него. Освен това смятам, че клекът със свободни тежести (особено с тежестите, с които клякам аз), увеличава размера на талията ви. А за мен голямо дупе с цената на широка талия просто не е вариант.

Във всички базови упражнения сериите са 4, а повторенията, както казах – 12-15.

1. Клек на смит машина (4 x 12 повторения)

Мисля, че техниката във видеото е достатъчно добре обяснена, затова няма какво да добавя, освен пак да ви призова към пълна концентрация и правилно делегиране на натоварването в дупето!

2. Мост на Смит машина (4 x 12-15 повторения)

Това упражнение аз мога да го правя както в края на тренировката като спомагателно след базовите, така и да го сложа като първо или второ упражнение, когато съм все още свежа и мога да работя с достатъчно големи тежести.

За съжаление, клипът е аматьорски, но ще се опитам подробно да осветля някои нюанси в техниката!

  • Поставяме краката си на степ платформа, която е под ъгъл (това е много важно или поне аз така усещам най-добре това упражнение).
  • Имаме две точки на опора: на цяло стъпало и на лопатките на гърба.
  • Изтласкваме лоста с дупето нагоре и го съкращаваме в пиковата точка. Старайте се да се изтласкате максимално високо, поне до равнището на гърдите! Затова упражнението носи наименованието „мост“, корпусът ви трябва да наподоби формата на мост!
  • Когато слизате надолу, се старайте това да става плавно и контролирано, за да не отпускате дупето си, а при повдигане, може малко по-бързо и взривно да вдигнете.
  • Старайте се да работите само с таза, а не с кръста! При неправилна техника може да усещате болки в кръста или да включвате предно или задно бедро.

3. Тяга в смит машина (4 x 12-15 повторения)

4. Тяга на един крак (4 x 12-15 повторения на крак)

В това упражнение много добре се чувства как работи долната част на дупето. Именно тук се развива онази капковидна форма на дупето, която добре го отделя от задно бедро.

След 4 базови упражнения, които са напълно достатъчни, ще направим и 3 изолиращи.

С първото ще се прицелим в долната част на нашето дупе, а с второто и третото постепенно ще се изкачваме по цялата му дъга.

5. Напади в кросоувър (3-4 х 20 повторения на крак)

Полезното в това упражнение е, че изолираме работата само върху големия седалищен мускул и съвсем изключваме бедрата. Тук краката ви участват пасивно, а не както при обичайните напади.

Освен това няма никакво осево натоварване, което може да се използва при повечето хора с проблеми в кръста.

Забележки по техниката:

  • Слагате колана на тазобедрената кост, а не на корема!
  • Коляното седи строго фиксирано над петата и не излиза напред, т.е. прасецът е перпендикулярен на пода!
  • Много е важно да не се опитвате толкова да клекнете ниско долу, колкото да отведете таза си хубаво назад и да дръпнете с дупето.

6. Абдуктор за дупе класически вариант (3 х 20 повторения)

7. Екстензия за горна част на дупе (3 х 15-20 повторения)

Ако ви е трудно, в началото не взимайте тежести. Ще останете изненадани колко различни варианти на изпълнение има на това упражнение. Аз ще ви покажа онзи вариант, в който работи горната част на вашето дупе.

Принципът на изпълнение на това упражнение е като при румънската тяга. Нашата задача е при отпускането надолу леко да заключим колената си и силно да изнесем таза си нагоре.

За да ме разберете по-правилно, ще използвам термин от българския език, с който визуално да обрисувам движението. Опитайте се да се „нагъзите“, „надупите“, но добре да разтегнете дупето си в горната точка. При повдигане нагоре първо изправяме краката, закръгляме леко кръста, за да не работи той, а да се включи дупето в горната му част и именно с него дърпаме корпуса си нагоре, като в пиковата точка добре го съкращаваме.

Важен момент тук е, когато се отпускаме надолу, това да става плавно и контролирано, за да не отпускаме и разхлабваме дупето си и кръста в течение на цялата серия. Ако правилно правите това упражнение, още на 10-15-то повторение ще почувствате как ви „гори“ горната част на дупето.

Аз често сменям принципа си на трениране. Може сега да тренирам по три пъти седмично с обемни тренировки, които ми отнемат около 1,5-2 часа, а през останалите 4 дена да съм свободна. След някой друг месец коренно ще променя метода си на трениране и може да премина на 5 тренировки в седмицата, като всяка мускулна група ще изнеса в отделен ден и ще я тренирам по-детайлно.

Може да се каже, че в момента съм в процес на набиране на мускулна маса, въпреки че аз никога не съм била на „мускулна маса“, така както обичайно правят състезателките. В моя случай това се изразява в по-пълноценна почивка и по-малко кардио.

Но тук е моментът да отбележа, че от април ще стартира моят нов проект „ДУПЕ на 360 градуса“. Това е ударна програма, акцентираща върху проблемните зони у жените, за да подготвим нашето тяло максимално за плажния сезон.

Тренировките са създадени и проектирани така, че да тренираме дупето си 3 пъти в седмицата, като включим още 2 допълнителни тренировки за горна част и преса. Тренираме от 5 до 6 пъти седмично в продължение на 3 месеца!

Това е подобрен вариант на старата ми програма „Идеално дупе“, която вече две години правим.

В заключение мога да кажа, че залог за хубавата ви фигура е преди всичко вашето хранене. Нито една тренировка не е в състояние да измени тялото ви, ако не е подкрепена с адекватно хранене.

206 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за…

    Прочети повече

Ще ти хареса да прочетеш още:

Тренировка за възстановяване след раждане

В една от предишните статии се бях спряла върху темата как по-бързо да се ...

Как не трябва да тренират жените | Част 2

Днес ще продължа темата от предния път, но ще я разширя, като се спра ...

Какво помага против мускулна треска

5 неща, които може би ще ви позволят да доживеете до следващата си тренировка

Фитнес за жената след 45

Когато младото момиче все още лудува в нас, но възрастта настойчиво напомня за себе ...

Най-важната тренировка – за крака! | Част 2

Настоящата статия е продължение на тренировката за крака, която започнахме да правим в началото ...

Как да направим красив корем

Привет, драги мои! През последните два месеца обърнахме особено внимание на нашето дупе, което ...