• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Как тренирам аз | Част 2

Забелязали ли сте, че повечето хора тренират винаги най-любимите си мускулни групи?

Като правило мъжете обичат да помпат бицепсите и гърдите си, а жените – така любимото им дупе. Много често зациклят върху такива изолирани упражнения като махове с крака и отвеждане в абдуктор машини, за да не задействат квадрицепса си (предно бедро), а всичко останало тренират между другото.

Това е една от най-често срещаните грешки и при двата пола – мъжете не обичат да тренират крака, а жените – горната си част!

В моята практика често се сблъсквам с подобен проблем. Имам клиентки, които винаги присъстват на тренировките си за крака, а когато дойде време да правим горна част, изведнъж им излиза неотложна работа! Това се получава не защото са нехайни към тренировъчния процес, а просто пренебрегват тази мускулна група като основополагаща за техния външен вид.

Сега ще учудя всички, като ви покажа, че в моя седмичен сплит включвам две тренировки на горната си част и една за дупе и крака. Колкото и странно да звучи, защото всеки си мисли, че съм се фиксирала само в едното дупе и нищо друго не тренирам.

Ако трябва да отговоря на един от най-често задаваните към мен въпроси – колко често жените трябва да тренират горната си част, то отговорът е минимум един път седмично от здравословна гледна точка! В днешно време всеки втори човек страда от болки в гърба и гръбначния отдел от седящия начин на живот, който повечето от нас водим, както и от всякакви психосоматични заболявания. В ежедневието си често седим прегърбени, свити, с отпуснати рамене и това състояние се запечатва върху осанката ни.

Поне един път седмично трябва да обръщате внимание на горната си част, да разтегнете добре лопатките си и да ги съкратите. Да опънете раменния си пояс, за да живне цялата ви горна част. Усещането е все едно някой ви е почесал между лопатките, а цялата ви горна част се съживява и пълни с кръв! Затова, ако нямате някакви спортни амбиции, е хубаво поне един път седмично да отделяте внимание на всичките мускули в горната част на тялото си. Достатъчно е да правите по 1-2 упражнения за гръб, гърди и рамо.

Ако имате за цел цялостна корекция на вашата форма, то тогава по-глобално трябва да се съсредоточите върху всяка ключова мускулна група, така както правя аз.

В първата част разгледахме моята тренировка за гръб, а сега подробно ще видите как аз тренирам рамене, защото смятам, че жена с красиви и заоблени рамене, е много по-сексапилна, красива и женствена.

Тренировката ми за рамене обикновено включва 7 упражнения + още 2-3 упражнения за раменен пояс. Не тренирам гърди в отделен ден, защото смятам, че за жените е достатъчно да тренират само горната част на гърдите, където е проблемната им зона, а това обикновено е деколтето. Според мен долна част на гърдите жените абсолютно не е необходимо да тренират, а средната част може, в случай че нямате силикон.

Ден 2: Тренировка за рамо и гърди

Започвам винаги с едно базово упражнение за рамо и по две изолиращи упражнения за средно, предно и задно рамо.

1. Раменна преса с гири (4 х15-20 повторения)

Тук следим за това да започнем движението с рамото, което ще изправи ръката нагоре, а не да избутваме с ръцете. Това е т.нар. връзка мозък-мускул.

2. Махове за средно рамо (3-4 х 15-20 повторения)

Тук е важно да не се опитваме да вдигнем твърде високо ръцете, защото ще включим трапеца и ромбовидната част на гърба си.

3. Средно рамо на скрипец (3-4 х 15-20 повторения)

Пак започваме движението с рамото и се стараем да държим китките си като естествено продължение на ръцете, не ги чупим нито надолу, нито нагоре, защото ще изместим акцента от средния сегмент на рамото и натоварването ще попадне не там, където искаме.

4. Задно рамо от наклон от стоеж (3-4 х 15-20 повторения)

Аз препоръчвам когато работите за рамо, да работите с по-малки тежести, за да попаднете точно в целта и да работите по-изолиращо. Освен ако не искате да растете на обем. Ако целта ви е като моята – по-скоро да ги прорисувате и добре да ги очертаете, то тогава работете с по-малки тежести в бавно темпо със задръжка в пиковата фаза.

5. Задно рамо с мека ръкохватка (3-4 х 15-20 повторения)

6. Махове за предно рамо с гири (3-4 х 15-20 повторения)

7. Предно рамо с диск (3-4 х 15-20 повторения)

Обикновено в края на тренировката за рамо включвам по 2 упражнения за гърди от наклон. Едното изтласкващо, а другото разтягащо.

8. Изтласкване от наклон на Смит машина (3 х 15 повторения)

9. Флайс с гири от хоризонтална лежанка (3 х 15 повторения)

В следващата статия ще разгледаме и последната тренировка от моя седмичен цикъл, а това е тренировката за долна част – дупе и крака.

231 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Да направим идеално дупе за 3 месеца! | Част 3

Ако сте силно мотивирани и имате ясно поставени цели, тази програма е за вас!

По мента за високи спортни постижения? О, да!

Какво казва науката за влиянието на ментола върху спортното представяне

Да направим идеално дупе за 3 месеца!

Постигнете рекорден прогрес и вземете безплатна програма от Деси Кирилова

Животът е несъвършен. Режимът ти – също. Тази статия ще оправи всичко.

Спасете здравословните си навици в условията на стрес, ужас и безумие

Блъскай за мозък!

Спортът като бърз, евтин и секси метод за поумняване