• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Блъскай за мозък!

Малко са неизбежните неща в живота, но повечето от тях пристигат под формата на разни асоциации. „Ябълка“ = „Здраве“. „Очила + пъпки“ = „Афинитет към точните науки + социална неадекватност“. „Черен джип“ = „Потенциални проблеми“. „Фитнес хоби“ = „Нацепен като паваж и също толкова умен“.

Признайте си – козметичните бонуси са първото нещо, за което се сещате, когато стане дума за физическа активност. След това може би ви идват наум ползите за кондицията и здравето на индивида – повече сила и издръжливост, по-добро сърдечносъдово състояние, по-нисък риск от диабет, по-малка опасност от рак, по-ниска смъртност. Но знаете ли как спортът се отразява на невропластичността?

Невро-какво?

Невропластичност е префърцуненият, но технически коректен начин да назовем способността на мозъка да се променя в резултат от различни въздействия – обработване на непозната информация, физиологичен стрес, физическа травма и, забележете – тренировки!

Да, в допълнение към чисто „телесните“ ползи от редовната физическа активност, все по-голям обем научна литература свързва активния начин на живот с подобрена мозъчна функция и познавателни способности. Много отдавна с помощта на животни е демонстрирано, че разнообразната околна среда, в това число и достъпът до тренировъчно оборудване[1], оказва положителен ефект върху развитието на нервната тъкан и системите, участващи във формирането на спомени и придобиването на нови знания.

Тези данни дават сериозни основания за по-задълбочено изследване на връзката между активното поведение, от една страна, и състоянието и работата на човешкия мозък, от друга. Съвременници сме на вълнуващи открития, които допринасят за значително по-доброто разбиране на деликатното взаимодействие между целенасоченото движение и когнитивното здраве.

По-добре късно, отколкото още по-късно…

Преобладаващата част от проучванията по темата се фокусират върху възрастната част от населението, защото там въпросът за умственото здраве е от критично значение. Един 12-месечен експеримент1 установява, че тренировките със съпротивление (т.нар. фитнес) помагат на 65 до 75-годишни жени в старчески дом да подобрят селективното си внимание и способността за разрешаване на конфликти. Нещо повече, това е първото изследване, което демонстрира ползи за мозъка от физически упражнения с честота едва 1 път седмично.

Сходни са откритията от значително по-краткотрайно проучване2 с жени на средна възраст 66 години. 12-седмична програма, предвиждаща тренировки с тежести 3 пъти в седмицата, помага на възрастните дами не само да подобрят силата в горната и долната част на тялото си, но и да развият когнитивния си капацитет с 19%.

Изследване от 2007 г., проведено с възрастни мъже в рамките на 6 месеца3, показва, че фитнес тренировките подобрява паметта и умението за формиране на вербални концепции [2].

Един анализ на данните от научната литература, публикуван през 2003 г.4, открива, че аеробните тренировки (тип джогинг, кростренажор, каране на колело и велоергометър, бързоходство, плуване) имат най-висок положителен ефект върху познавателните способности, когато са комбинирани със силови упражнения. Особени ползи от тази комбинация се наблюдават по отношение на т.нар. изпълнителен контрол – всички процеси, участващи в съзнателното управление на поведението за постигането на желана цел.

Изпълнителните функции са уникални от гледна точка на това, че достигат своя пик на сравнително късен етап от човешкото развитие (след 20-годишна възраст) и за жалост започват да западат скоро след това, дори в условията на нормално здраве. Доскоро се смяташе, че не могат да бъдат подобрявани в напреднала възраст, но сведенията от редица нови експерименти започват да опровергават това схващане.

Оказва се, че префронталната мозъчна кора е особено податлива на положителни изменения в резултат от различни изживявания, в това число не само умствени, но и физически тренировки. Можете да гледате на това като на чудесен бонус ефект към конвенционалните ползи от тренирането в напреднала възраст, а именно – по-бавно атрофиране на мускулите, по-нисък риск от падания и инвалидизиране, съхранена способност за самообслужване.

Ранно пиле, рано учи

Въпреки че броят на изследванията с възрастни хора определено е най-значителен, науката5 е недвусмислена, че физическата активност помага за невралното развитие през целия човешки живот, включително и при хора с невродегенеративни заболявания.

Данните от последните години6 показват, че децата също могат да извлекат сериозни умствени дивиденти от тренировките. Тези ползи са най-ясно изразени по отношение на тяхната способност за адаптация към изобилстваща на външни стимули среда – установяване и поддържане на концентрация, упражняване на самоконтрол, добра ментална гъвкавост, развиване на работната памет и др. В този смисъл физическото възпитание, макар и отпаднало от мода, е ценен инструмент за подобряване на редица аспекти от когнитивното функциониране и социалното развитие на децата.

Засега има редица въпроси, на които учените все още не са успели да намерят отговор. В тази редица попадат питанки като: колко трайни са подобренията, възникващи в резултат от тренировките, има ли различен когнитивен ефект от различните типове натоварвания, по-добре ли е тези натоварвания да бъдат предоставени под формата на игра или като структурирана тренировъчна програма и т.н.

Повече мускули, но и повече сива материя!

За разлика от повечето мозъчни клетки, чиито брой е фиксиран още преди самото раждане, клетките на хипокампа (наричан още амонов рог) продължават да се множат дори в напреднала възраст. Редица познавателни функции, включително ученето, запаметяването и представянето в различни поведенчески задачи се подобряват с развитието на тази част от мозъка.

Установено е, че обемът на хипокампа прогресивно намалява с 1-2% на година при възрастните хора, като се смята, че този процес има сериозен принос в западането на невралните функции с остаряването. Това е и един от първите региони, които претърпяват увреждане при хората с Алцхаймер – неговият упадък се свързва със загуба на краткосрочна памет и дезориентация.

В лабораторни условия е демонстрирано7, макар и с помощта на гризачи, че не само мускулите растат в резултат от тренировките. Наскоро стана ясно, че определени фактори на растежа, които се секретират в периферията на тялото по време на интензивна активност, могат да преминат в мозъка и там да инициират формирането на нови хипокампови неврони. Благодарение на тези открития разполагаме с още едно вероятно обяснение за начина, по който физическата активност ни прави по-умни.

Какво да правя с всичката тази информация?!

Заведете я на тренировка! Сериозно, ако има едно нещо, което знаем със сигурност, то е че физическата активност е полезна не само за тялото, но и за главата. Разбира се, предстои ни да търсим отговорите на много въпроси, които остават отворени. Кога е най-добре да започнем? Какво да тренираме? Има ли момент, след който е прекалено късно или става противопоказано?

Не позволявайте на тази неизвестност да ви спира. Разберете, че няма такова нещо като „задължителен“ или „най-добър“ спорт. Намерете си движение, което ви прави щастливи и ви липсва, когато не го практикувате. Отделете му време – колкото можете. Дори 20 минути веднъж седмично е по-добре от нищо и никога. И умната!

 

[1] Онези смешни въртележчици, които слагат в клетките на хамстерите, сещате се.

[2] Способността за езиково генерализиране на идеи, напр. какво е „демокрация“ – даване на примери за демокрация и разпознаване на демокрацията в примерни ситуации.

 

Източници:

  1. Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, L. S., Graf, P., Beattie, B. L., Ashe, M. C., & Handy, T. C. (2010). Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Archives of internal medicine, 170(2), 170-178.
  2. de Camargo Smolarek, A., Ferreira, L. H. B., Mascarenhas, L. P. G., McAnulty, S. R., Varela, K. D., Dangui, M. C., … & Souza-Junior, T. P. (2016). The effects of strength training on cognitive performance in elderly women. Clinical interventions in aging, 11, 749.
  3. Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1401-1407.
  4. Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological science, 14(2), 125-130.
  5. Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews. Neuroscience, 9(1), 58.
  6. Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H., & Naglieri, J. A. (2008). Exercise and children’s intelligence, cognition, and academic achievement. Educational psychology review, 20(2), 111.
  7. Ballard, H. J. (2017). Exercise makes your brain bigger: skeletal muscle VEGF and hippocampal neurogenesis. The Journal of Physiology.
1K Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Най-важната тренировка – за крака! | Част 1

Оформете долната част от тялото си с един нестандартен тренировъчен подход

Има ли връзка между общителност и движение?

По-социалните възрастни хора са по-активни физически и по-малко уседнали

Избягай от остеоартрита!

Много хора избягват активност заради болки в колянете, но именно те се нуждаят от ...