• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 3

Мили дами, в предишните две статии (прочетете Част 1 и Част 2) подробно разгледахме два от шестте типажа женски фигури. Описахме техните предимства и недостатъци и насочихме представителките им по какъв начин да тренират, за да могат оптимално да коригират пропорциите на тялото си, да замаскират недостатъците си и да подчертаят достойнствата на своята фигура!

Една от най-често срещаните грешки във фитнеса е неадекватното оценяване на изходните ви данни и неразпознаване на собствената порода!

Ние всички сме посвоему красиви и не трябва да се опитваме да приличаме на някого или да бъдем нечие копие, защото всяко копие винаги ще бъде несъвършено и това води само до неудовлетвореност от себе си и ниска самооценка.

Много често при мен идват момичета с желанието да изваем същото дупе като на Наталия Мело или крака на друга модна икона, която следват в Instagram! Вие трябва да разберете, че ако по природа сте чихуахуа, колкото и да тренирате, с каквито и тежести да клякате, няма да се превърнете в лабрадор и обратното – колкото и да седите на строга диета и да правите часове кардио, от лабрадор никога няма да станете елегантно чихуахуа! Отчитайте своята генетика и се опитвайте максимално да извлечете полза от своята фигура и да прикриете недостатъците си!

Следващият тип женска фигура, на която днес ще се спрем, е така нареченият „обърнат триъгълник“. Нейни най-ярки представители от шоу бизнеса са Анджелина Джоли, Шарлиз Терон, Камерън Диас.

Тази фигура се отличава с достатъчно широки рамена или поне рамената са по-широки от ширината на бедрата. Тесни бедра, широк гръден кош, стройни и дълги крака, но минусът на тази фигура е липсата на изразена талия, както и проблем с дупето, което често няма овална форма.

Тренировките при такъв тип фигура трябва да са съставени така, че максимално да се уравновесят горната и долната част на тялото. Тази фигура е обратният вариант на крушовидната фигура – тук долната част трябва да се тренира с комплексни базови упражнения с големи тежести един път седмично, а горната част трябва да се тренира в динамичен режим с леки тежести. Препоръчително е дори да се изключат изцяло от тренировките свободните тежести, а да се изпълняват упражнения само на машини, кръгови тренировки за горна част.

Тази фигура често я наричат атлетична. Хубавото при нея е че рядко жена с подобна фигура има проблем с напълняването, но на плажа по бански ясно личат диспропорциите в тялото и липсата на женски извивки и линии.

И тук като пример ще дам по две тренировки за горна и долна част, както при предходните два типа фигури.

Ден 1: Кръгова тренировка с акцент върху горна част.

Всеки кръг трябва да направим общо 5 пъти. Между упражненията вътре в кръга нямаме почивка, а между кръговете почиваме 3 мин.

Тренировката започваме с 5-7 мин. кадио + загрявка.

1. Планк за корем (1 минута)

2. Горен скрипец с тесен хват за широчина на гърба (20 повторения)

3. Пулоувър с мека ръкохватка за широчина на гърба (20 повторения)

4. Флайс от наклонена лежанка за гръдните мускули (20 повторения)

5. Бътерфлай за гърди (20 повторения)

6. Бътерфлай за задно рамо (20 повторения)

7. Махове за средно рамо (20 повторения )

8. Трицепс мека ръкохватка (20 повторения)

9. Бицепс с щанга (15 повторения)

Ден 2: Долна част

Началната тежест трябва да бъде равна на 90% от вашия разов максимум (1RM).

По време на тренировката може да намалявате тежестите според умората с 5%.

Почивка между сериите и упражненията до 2,5 минути.

В началото на тренировката започваме с 5-7 минути кардио и загрявка.

1. Клек с щанга (5 х 7 повторения)

2. Широка лег преса (5 х 10 повторения)

3. Клек на един крак на смит машина (4 х 10 повторения на крак)

4. Румънска тяга на смит машина (3 х 10 повторения)

5. Задно бедро от седеж  (3 х 12 повторения)

6. Бедрена екстензия (3 х 12 повторения)

7. Подбедрици (4 серии х 50 повторения)

261 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Как тренирам аз | Част 1

Тридневният седмичен сплит на Деси Кирилова

Протеин след тренировка – много ли е спешно?

Колко е тесен анаболният прозорец и рискуваме ли да се затръшне под носа ни

Как да тренираме за „външни“ бедра | Част 1

Хитрини и упражнения за подобряване вида на бричовете

Избягай от остеоартрита!

Много хора избягват активност заради болки в колянете, но именно те се нуждаят от ...

Как да тренираме при разширени вени?

Съвети и примерна тренировка от Десислава Кирилова

Да направим идеално дупе за 3 месеца! | Част 3

Ако сте силно мотивирани и имате ясно поставени цели, тази програма е за вас!