• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Колко суперхрани трябва да ядем за суперздраве?!

Пригответе си големия черпак!

Става все по-трудно да имаме простички неща. Отдавна не е достатъчно да си купиш самобръсначка само с едно ножче, дори кафеварката трябва да е свързана с интернет, а ако тостерът не смята калории, значи е за кофата.

За малко да забравя храната. Колко неучтиво от нейна страна да скромничи през цялото това време, представяйки се за вкусен източник на ценни хранителни вещества. Ние много добре знаем, че храната следва да изпълнява много по-висши цели от това да бъде за ядене.

Искаме от нея да лекува болести, да изкупува прегрешения и да прави магии. Искат го и заглавията из печатните медии и интернет, които всеки ден надскачат себе си, обявявайки поредния тривиален продукт за цяр или изкопавайки незнайна грудка от поречието на Амазонка, която „бори“ всеки ден псориазис, а през уикенда „трепе“ рак.

Всички храни съдържат биоактивни съединения, което звучи много специално и със сигурност не е за изпускане. Това са съединения, които могат да взаимодействат с тялото ни по начин, който променя нашата физиология и в крайна сметка може да доведе до по-добро здраве. Тези вещества непрекъснато се изследват във връзка с превенцията на рак, сърдечносъдови болести, невродегенеративни заболявания и други сериозни и не чак толкова сериозни здравни проблеми.

Изследването им започва от петриеви панички и минава през гризачи в лаборатории. Нерядко се използват високи дози концентрирани екстракти, за да се съкрати времето, необходимо за натрупването на веществата в организма. Подобни експерименти са чудесен извор на новини, защото те произвеждат резултати, които смело и безотговорно могат да приписани на храната, от която е извлечен екстрактът.

Но ако използваме главите си по предназначение, бързо можем да стигнем до извода, че между лабораторната скамейка и реалния живот има огромна разлика и ябълките са отровни само в приказките [*]. Когато някой някъде обяви поредната суперхрана, обикновено има предвид свойствата на налично в нея вещество. За да постигнете активна доза от въпросното вещество, ще трябва доста да се постараете по отношение на храната.

Учените Ема Бекет и Гидеон Майеровиц-Катц са се постарали вместо нас и в статия за The Conversation [1] са пресметнали колко „суперхрани“ и „супернапитки“ трябва да погълнем, за да се доближим до работещите концентрации от експериментите.

Канела

Канелата съдържа веществото цинамалдехид, поради което се слави като помощник в отслабването. Незнайно защо. Всъщност има сведения, че цинамалдехидът може да подобри липидния статус при пациенти с диабет [2], но тези данни се базират на проучвания с големи дози от химикала, а не самата подправка.

Колко големи ли? Между 1 и 6 грама цинамалдехид дневно! Имайки предвид, че едва 8% от теглото на канелата е цинамалдехид, ще трябва да намерите начин да изядете поне 13 грама канела. Това са около 8 чаени лъжички. Желаем ви успех.

Червено вино

Почти всички обичаме да си попийваме, а най-много обичаме пиенето да е полезно за здравето. Обикновено изкарват червеното вино най-полезно за здравето, защото в люспите на гроздовите зърна се съдържа химикалът ресвератрол. Ресвератролът е полифенол с добре проучени антиоксидантни свойства. Предполага се, че той може да предпази клетките от увреждане и така да намали риска от рак, диабет от 2 тип, болест на Алцхаймер и сърдечносъдови болести.

Има данни [3], че ресвератролът може да ви е от полза, ако сте лабораторна мишка, но клиничните изпитвания с хора съвсем не са толкова убедителни [4], [5].

Важното е, че във виното има ресвератрол. Само че малко. Една бутилка червено вино съдържа около 3 микрограма (това са 3 милионни от грама) от веществото. За сравнение, тестваните в проучванията дози започват от 100 000 микрограма дневно.

За да си набавите биологично значима доза ресвератрол, ще трябва да приготвите портфейла и черния си дроб за поне 200 бутилки дневно. Други учени са пресмятали [6], че 1 грам ресвератрол дневно може да бъде набавен от 795 килограма грозде, 2500 килограма ябълки и поне 2500 литра бяло вино. За суперхранене си трябват суперколичества!

Боровинки

Сините боровинки също са източник на ресвератрол [7], но досега не сме срещали човек, който е изяждал или може да изяде 10 000 от тях в рамките на ден. Камо ли да изпълнява въпросната процедура всекидневно до края на живота си.

По-запознатите от вас сигурно ще възразят, че в боровинките се намират и антоцианини – пигментни вещества, чиято консумация се свързва с понижен риск от сърдечносъдови заболявания и води до подобряване на биомаркерите за сърдечносъдов риск [8]. Но и те не се набавят особено лесно – активна дневна доза антоцианини може да бъде обезпечена от 150–300 боровинки. Това са около 3 килограма плод, който дори в сезона си не може да мине за евтин.

Ах, шоколад!

Подобно на алкохола, и шоколадът е нещо, което просто трябва да бъде здравословно. Как иначе ще си намираме подобаващи извинения да го инхалираме в безсрамни количества? Да, науката наистина показва, че в какаото се съдържа теобромин – съединение с понижаващи кръвното налягане свойства. Но дребният шрифт сочи, че минималната доза за постигане на този ефект е 1 грам [9].

Толкова се съдържат в 100 грама тъмен шоколад или ако предпочитате да си говорим в калории – поне 600! Ако сте достатъчно старателни, съвсем скоро ще можете да проверите дали теоброминът пречи на наднормените килограми да ви вдигнат кръвното.

Куркума

Едва ли ще се намери езотерично склонен фен на здравословното хранене, който да не крие кошница с куркума под леглото си. Ако попитате нашия ведомствен Маскиран готвач, куркумата е незаменима съставка в кърита и масали, а също така великолепно боядисва дрехи, ръце и всякакви други незащитени повърхности.

Супервеществото в суперкуркумата се нарича куркумин, който има известни противовъзпалителни свойства. В тялото ни протичат различни възпалителни процеси, които са важни за справянето с инфекции и травми, но прекомерното възпаление съпровожда и болести като ревматоидния артрит и може би е свързано със състояния като инфаркт и инсулт.

Рандомизираните клинични изпитвания с куркумин са обещаващи за пациентите с ревматоиден артрит [10], но не и за хората, които искат да намалят сърдечносъдовия си риск [11]. При всички положения тестваните дози варират между 1 и 12 грама дневно, еквивалентни на поне 30 грама куркума.

Нещо повече, куркуминът не е особено бионаличен [12]. Затова в добавките се комбинира с едно друго вещество, налично в черния пипер, известно като пиперин [13]. Без пиперин човешкият организъм усвоява едва около една четвърт от погълнатия куркумин, което автоматично умножава дозата на куркумата от по-горе по четири.

120 грама не са кой знае какво, ако ще ядем курбан чорба, но с куркумата няма да ви е толкова лесно. Тук ми идват наум и други игри на думи, но като че ли е време да приключвам с тази статия.

Храната продължава да е най-вече за ядене

Колкото по-скоро преустановим опитите да придаваме на храната магически свойства, толкова по-скоро ще можем да се насладим на реалните ползи от нея. Разнообразното, балансирано и умерено хранене е в основата на здравословния начин на живот и не е нещо, което трябва да подценяваме. Но боготворенето на единични храни и техни изолирани съставки е грях, сравним с лошия правопис. Не е присъщо само за глупавите, но със сигурност ни кара да изглеждаме глупаво.

 

[*] Може би знаете, че в ябълковите семки се съдържа веществото амигдалин. Когато семките попаднат в човешкото тяло и бъдат сдъвкани, амигдалинът се превръща в цианид, който е силно отровен. Но! Фаталната доза за възрастен 80-килограмов човек е между 243 и 7000 ябълкови семки. За да си го представите още по-добре, трябва да знаете, че в една ябълка може да има между 0 и 20 семки.

 

Източници:

[1] These 5 foods are claimed to improve our health. But the amount we’d need to consume to benefit is… a lot. (2019). The Conversation. Retrieved 15 May 2019, from https://theconversation.com/these-5-foods-are-claimed-to-improve-our-health-but-the-amount-wed-need-to-consume-to-benefit-is-a-lot-116730

[2] Allen, R. W., Schwartzman, E., Baker, W. L., Coleman, C. I., & Phung, O. J. (2013). Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. The Annals of Family Medicine, 11(5), 452-459.

[3] Weiskirchen, S., & Weiskirchen, R. (2016). Resveratrol: how much wine do you have to drink to stay healthy?. Advances in nutrition, 7(4), 706-718.

[4] Tomé-Carneiro, J., Larrosa, M., González-Sarrías, A., A Tomas-Barberan, F., Teresa Garcia-Conesa, M., & Carlos Espin, J. (2013). Resveratrol and clinical trials: the crossroad from in vitro studies to human evidence. Current pharmaceutical design, 19(34), 6064-6093.

[5] Berman, A. Y., Motechin, R. A., Wiesenfeld, M. Y., & Holz, M. K. (2017). The therapeutic potential of resveratrol: a review of clinical trials. NPJ precision oncology, 1(1), 35.

[6] Sahebkar, A. (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 71(12), 822-835.

[7] Lyons, M. M., Yu, C., Toma, R. B., Cho, S. Y., Reiboldt, W., Lee, J., & van Breemen, R. B. (2003). Resveratrol in raw and baked blueberries and bilberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(20), 5867-5870.

[8] Wallace, T. C. (2011). Anthocyanins in cardiovascular disease. Advances in Nutrition, 2(1), 1-7.

[9] van den Bogaard, B., Draijer, R., Westerhof, B. E., van den Meiracker, A. H., van Montfrans, G. A., & van den Born, B. J. H. (2010). Effects on peripheral and central blood pressure of cocoa with natural or high-dose theobromine: a randomized, double-blind crossover trial. Hypertension, 56(5), 839-846.

[10] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of medicinal food, 19(8), 717-729.

[11] Sahebkar, A. (2014). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials investigating the effects of curcumin on blood lipid levels. Clinical nutrition, 33(3), 406-414.

[12] Prasad, S., Tyagi, A. K., & Aggarwal, B. B. (2014). Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer research and treatment: official journal of Korean Cancer Association, 46(1), 2.

[13] Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. S. R. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(04), 353-356.

0 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Дехидратация от кафе – „Да“ или „Не“?

Сложните взаимоотношения между кофеина, кафето и водния баланс

Много специален шоко-авокадов десерт

Суров, натурален, веган и… същият като всички останали добри десерти

Нов поглед върху доброто старо хранене

Вместо да се страхувате от „лоши“ храни, насърчавайте добрите хранителни практики

Закусвай с тези къпкейк омлетчета (ако искаш)

Защото закуската въобще не е най-важното хранене за деня

Лют домат: от лабораторията на рафта?

Бразилски и ирландски учени работят по генно активиране на „огъня“ в доматите