• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Спортът за здраве не трябва да ти взима здравето!

Още преди пет години трябваше да започна да заделям по левче за всеки път, в който попадна на фразата „NO PAIN, NO GAIN!”. Сега държавата щеше да страда от дефицит на монети, а аз щях да съм спестил всичките си приходи и най-вероятно щях да лежа на топло за кражба на левчета. За жалост, спестяванията не работят по този начин. За щастие, и спортът не работи по този начин.

Как работи спортът, наистина?

Зависи какво искате от него, разбира се. Но щом още от заглавието сме заговорили за здраве, добре е да продължим да си говорим за здраве. Изследователите в едно от най-големите глобални изследвания върху ползите от физическата активност откриват [1], че само 150 минути движение седмично (или 30 минути дневно, 5 пъти в седмицата) могат да имат драстичен ефект върху заболеваемостта от сърдечносъдови болести и смъртността.

Епидемиологично по своята същност, проучването работи с извадка от над 130 000 души от 17 държави, като ценното в него е икономическата му пъстрота. Нека поясня – до момента голяма част от данните за връзката между физическа активност и здравословно състояние се извеждат въз основа наблюдения в страни с по-висок жизнен стандарт. Това означава, че субектите им са хора, които до голяма степен спортуват планирано и имат достъп до спортни съоръжения, спортни уреди, спортна екипировка, спортни тракери, спортни приложения и всякакви други спортни „неща“, обслужващи и улесняващи спорта в модерния му вариант. Този път обаче е различно – настоящото изследване включва и държави като Пакистан, Индия, Бангладеш и Зимбабве, където хората много по-малко „спортуват“, но много повече работят прави и с ръцете си, ходят пеш, вършат домакинска работа и т.н.

Когато няма фитнес, и работата е фитнес!

След като проследяват живота на участниците в продължение на 7 години, учените изчисляват, че 2,5 часа физическа активност седмично са достатъчни да редуцират риска от преждевременна смърт с 28% и риска от редица сърдечни болести и инсулт с 20%. Поставено в малко по-различна перспектива, 150 минути движение на седмица биха били достатъчни за отлагане на 8% от всички смъртни случаи за по-късен момент.

Тук правилото за „колкото повече, толкова повече“ важи с пълна сила, макар и не пропорционално – рискът от смъртност намалява с 36% за онези участници, които практикуват физическа активност 750 минути (12,5 часа) или повече седмично. Естествено, движение с такава неимоверна продължителност няма как да бъде реализирано посредством конвенционалните методи за спортуване. Едва 3% от участниците успяват да достигнат това ниво чрез „спорт“ в класическия смисъл на понятието. За сметка на това 38% от участниците го правят чрез далеч по-непретенциозни, но практични дейности като придвижване, извършване на физически труд и отмятане на битови задачки.

Изводите, до които и сами сте стигнали от казаното дотук, са много хубави – ходенето на „фитнес“, джогингът, спинингът и прочие занимания са чудесен вариант за физическа активност, но далеч не са единственият начин, по който човек може да бъде активен физически. Напротив, сравнително малко хора (в глобален план) могат да отделят достатъчно време и средства, за да бъдат достатъчно активни по тези начини. Нещо повече, движението не трябва да бъде трудно или да причинява болка, за да носи здравословни ползи. Координираното съкращаване на много и големи мускулни групи може да бъде предизвикано от чистене с прахосмукачка. Потта може да се лее и на велоалеята. Сърдечният ритъм и дишането се учестяват със същия успех, когато тичате след куче в парка.

Има и по-лесни начини…

Всички тези неща минават между другото, натрупват се и ви помагат не просто да бъдете по-пълноценен член на домакинството си, но и да бъдете по-здрав човек, без да ви тежат на психиката по онзи начин, по който може да ви тежи мисълта „Оф, пак трябва да ходя на фитнес, където трябва да ми е гадно, за да има смисъл!“.

Да си сверим часовника по българско време!

Според най-актуалните данни от Евробарометър [2] (събрани 2013 г. и публикувани 2014 г.), 78% от населението не спортува въобще. По този показател сме на първо място в Европа и сме отбелязали сериозен регрес от 20% спрямо 2009 година. Едва 2% са българите, които могат да кажат, че спортуват редовно.

  • 51% споделят, че никога не се занимават с нетренировъчна физическа активност от типа на придвижване с велосипед, градинска работа, танци и др. Само 14% са онези от нас, които правят това регулярно.
  • 60% никога не извършват тежки натоварвания от типа на вдигане на тежко, копаене, аеробни тренировки и интензивно велосипедиране. 16% са редовни в това отношение и практикуват 4 до 7 дни в седмицата.
  • 61% никога не се движат с умерен интензитет – носене на леки товари, велосипедиране с умерено темпо, игра на тенис и др. Тук редовните са 18%.
  • 77% са сравнително много българи, които ходят пеш редовно – между 4 и 7 дни в седмицата, в продължение на поне 10 минути. Разгледани в малко по-голяма дълбочина, данните разкриват, че 44% пешеходстват 30 или по-малко минути на ден. Важно е да отбележим, че хората, които ходят най-малко, до голяма степен се припокриват с хората, които спортуват никога или рядко.

Тоест, малцина са българите, които заместват спорта с разходки – наблюдава се цялостна уседналост в начина на живот.

Физическа активност в България, 2014 г.
Редовно Понякога Рядко Никога
Спорт въобще 2% 9% 9% 78%
Нетренировъчна активност 14% 18% 15% 51%
Интензивна активност 16% (4-7 дни) 22% (1-3 дни) 60%
Умерена активност 18% (4-7 дни) 19% (1-3 дни) 61%
Ходене ( ≥10 мин.) 77% (4-7 дни) 13% (1-3 дни) 8%
Хубава картинка, ама посланието ѝ търпи преразглеждане

Когато говорим за сърдечносъдови заболявания (ССЗ), положението ни също не е розово. 60% от всички смъртни случаи при мъжете и 70% от смъртните случаи при жените у нас се дължат на сърдечносъдови заболявания [3]. През 2013 година тук официално са починали 49 518 души. От тях 5 734 умират от исхемична болест на сърцето, 11 147 умират от инсулт, а 17 935 умират от други ССЗ.

Хубава картинка, но посланието ѝ се нуждае от преразглежданеУ нас приносът на ССЗ за преждевременната смъртност също е рекордна. От всички изгубени години потенциален живот, 39% при мъжете и 33% при жените се дължат на сърдечносъдов инцидент.

Тази картина щеше да е коренно различна, ако нивата на физическа активност бяха коренно различни. И до голяма степен е такава, каквато е, защото нивата ни на физическа активност са такива, каквито са.

Въпрос на приоритети

Всеки ден, всеки час, някой някъде се оплаква, че няма достатъчно време за спорт. Съдейки по виртуалната активност в социалните мрежи, посещаемостта на заведенията и гледаемостта на определени телевизионни предавания, проблемът не е в липсата на време.

Новото изследване, за което ви разказах по-горе, е едно чудесно напомняне, че твърде често придаваме на движението излишна сложност. За да си активен, не е нужно да разполагаш с чак толкова много време, пари, екипировка или пък физическа кондиция, колкото повечето хора си представят. Активността е нещо, което може да се прави между другото, наведнъж или на порции, в удобно за теб време и място, да се комбинира с работа и удоволствие или пък сама по себе си да представлява работа или удоволствие (на вас говоря, полови атлети).

Всяко елементарно действие има здравословен смисъл и някаква енергийна „цена“, която може да бъде остойностена. За да внеса някакъв практически смисъл в тази статия, ще кажа няколко думи за различните нива на физическа активност и как се изчисляват те.

Енергоемкостта на движението често се изразява под формата на т.нар. еквиваленти на метаболитна енергия или METs (metabolic energy equivalent). 1 MET е еквивалентен приблизително на изгарянето на 1 килокалория на 1 килограм телесно тегло за 1 час. 1 MET е енергийната „цена“ на бездействието, така да се каже.

Тук не сме привърженици на мазохизма, но толерираме всякакви предпочитания

Когато се поразмърдаме обаче, енергоразходът ни може да се покачи в пъти. Така например, ако имаме 70-килограмов човек, който гори 490 ккал за 1 час плуване, това са 7 METs (490 ккал/70 кг). Класифицирането на различните нива на активност става по следния начин:

  • Уседналост ≤1,5 METs
  • Лека физическа активност 1,5 ÷ 3 METs
  • Умерена физическа активност 3 ÷ 6 METs
  • Интензивна физическа активност >6 METs

Ето и някои от стандартните движения, които извършваме, както и тяхната енергоемкост (данните са извадени и групирани от този списък с активности)

Активност METs
Сън 0,9
Седене, гледане на телевизия, четене, работа на бюро, редене на опашка 1,3
Неспокойно седене или стоене, шаване 1,8
Готвене, миене на чинии, чистене с прахосмукачка, разтребване 3,3
Ходене (4,8 км/ч) 3,3
Тенис 5
Градско колоездене (15 км/ч) 5,8
Трениране с тежести 6
Танцуване 5-10
Плуване 7
Планинско колоездене 8,5
Джогинг (9,7 км/ч) 10
Скачане на въже 12
Велосипедиране (25-30 км/ч) 12
Велосипедиране (по стръмен наклон) 14

Не просто активни, а неуседнали!

Уседналият начин на живот чисто интуитивно се възприема като отсъствието на редовна умерена или интензивна физическа активност. Все повече научни данни [4], [5], [6] обаче подсказват, че дори физически активни хора могат да бъдат уседнали, ако седят през времето, в което не тренират. Ето защо става все по-наложително не просто да се движим по план, ходейки на фитнес или спининг три пъти седмично, но и да нарушаваме периодите на уседналост колкото се може по-често.

В движението за здраве точна рецепта няма. Все още не знаем със сигурност какви са минималните интензитет, честота или продължителност, нужни за извличането на здравословни ползи от активността. Знаем обаче, че дори изправянето от седнало положение задейства каскада от полезни процеси, свързани с метаболизма на мазнините [7]. Изследванията върху типични представители на западното общество [8] са категорични, че онези хора, които по-често се отклоняват от седналото положение, се отличават с по-добър метаболитен профил – имат по-здравословно тегло, по-добър липиден профил и по-нормални нива на кръвна захар. Тези открития са независими от регистрираните нива на умерена или интензивна физическа активност.

Или ако трябва да затворим кръга на мястото, от което започнахме, спортът за здраве не трябва да е спорт и не трябва да ви бърка в здравето. „No pain, no gain!“ може да краси много готини мотивационни картинки в интернет, но в живия живот ползите от движението се постигат и без болка, стига да бъдем последователни и да не забравяме най-важното.

 

Източници:

[1] Lear, S. A., Hu, W., Rangarajan, S., Gasevic, D., Leong, D., Iqbal, R., … & Rosengren, A. (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet.

[2] European Commission. (2014). Special Eurobarometer 412: Sport and physical activity. (http://ec.europa.eu/commfrontoffice/publicopinion/archives/ebs/ebs_412_en.pdf, accessed 04 January 2017)

[3] European Heart Network. (2017). European Cardiovascular Disease Statistics 2017. (http://www.ehnheart.org/images/CVD-statistics-report-August-2017.pdf, accessed 04 January 2017)

[4] Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N., & Owen, N. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 725-740.

[5] Marshall, S. J., & Ramirez, E. (2011). Reducing sedentary behavior: a new paradigm in physical activity promotion. American Journal of Lifestyle Medicine, 5(6), 518-530.

[6] Rantalainen, T., Pesola, A. J., Quittner, M., Ridgers, N. D., & Belavy, D. L. (2017). Are habitual runners physically inactive?. Journal of Sports Sciences, 1-8.

[7] Bey, L., & Hamilton, M. T. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low‐intensity activity. The Journal of physiology, 551(2), 673-682.

[8] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time. Diabetes care, 31(4), 661-666.

264 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Той е Еверест

Близките срещи с истинските вдъхновители на нашето време понякога се случват насън

Да поработим за „вътрешни“ бедра!

Тренировка с трисетове, които ще „запалят“ вътрешната повърхност на бедрата ви

Светата троица на отслабването: кардио, диета и фетбърнъри

Не е тайна че една от най-експлоатираните фитнес теми е свързана с отслабването и ...

Най-важната тренировка – за крака! | Част 2

Настоящата статия е продължение на тренировката за крака, която започнахме да правим в началото ...