• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Спортът не е „за отслабване“, той е за много повече

Това е една от многото статии, които няма да ви кажат нищо революционно. Но пък за сметка на това няма да ви го каже по различен начин. Един от любимите ми шефове, Косьо, казваше, че за да накараш човек да свърши дадена работа, трябва да му напомниш поне шест пъти. По различен начин, ако е възможно. Повторението е майка на работата. Това го казвам аз.

Периодично в интернет се пишат текстове и се завихрят дискусии покрай човешкото желание за заместване на едни неща с други. Има едни „лоши“ диети и би било супер, ако можехме да ги „надтренираме“. Почти като в Библията, където грешното поведение се изкупва със страдание.

Днес обаче сме се уверили, че живият живот не е особено библейски. Затова и в английския има един израз: “You cannot outtrain/outrun a bad diet”. Идеален пример за това как мислят повечето хора, които мислят за трениране и диети:

  1. Важно е да сме здрави, слаби и във форма.
  2. Здрави, слаби и във форма сме, когато не надвишаваме системно енергийните потребности за поддържането на едно нормално тегло.
  3. По-лесният начин за поддържането на енергиен баланс е контролирането на енергоприема, а не на енергоразхода.
  4. Ако не контролираме енергоприема, то енергоразходът не е в състояние да компенсира за това.
  5. Мажоритарна част от здравето и външният ни вид зависи от диетата, а не от спорта. Тук има и друго клише: „Фитнесът е 80% хранене и 20% тренировки!“.

Макар и не непременно погрешна, тази логика е в най-добрия случай неточна, а в най-лошия – елементарна. Всъщност тя е неточна и елементарна едновременно. Поставянето на прекомерен фокус върху идеята, че няма как тренировките да водят до отслабване, крие редица опасности.

На първо място стои опасността от неволно игнориране на всички останали начини, по които движението може да бъде от значение за здравето. Но преди да стигнем до първото място, трябва да минем през един-два-три базови проблема.

Лоша, лоша диета…

Склонността за диетата да се мисли като за нещо, което може да бъде лошо, е един от големите провали (или успехи, според гледната точка) на фитнес индустрията. В зависимост от индивидуалните разбирания за същността на „добрата“ диета, „лошата“ диета може да бъде абсолютно всичко.

Ако си повярвал в чудото на нисковъглехидратните диети, то „лошата“ диета може да означава надхвърлянето на иначе минимално количество въглехидрати. Ако си фен на палео храненето, лошата диета могла да се изрази в приема на млечни, бобови пък зърнени. Веганите и вегетарианците виждат лошотия в това да сложиш в устата си месо или яйце.

На вашите екрани: лоша диета!

Мога да продължа в същия дух, но май вече стана ясно. „Лоша диета“ е понятие, лишено от научен смисъл, но пък за сметка на това – натоварено с отговорни маркетингови и продажбени функции. Подобно нещо наистина няма как да бъде „надтренирано“, ако никой не е сигурен точно какво представлява то.

За да не разваляме потенциално хубавата статия в зародиш, ще допуснем, че „лошата“ диета е епизод или модел на хранене, чието повтаряне и поддържане във времето може да доведе до напълняване. Или иначе казано – преяждане. Или преяждане с „лоши“ храни [*], за да се опитаме да угодим на диетичните пуристи.

Да надтренираш „лошотията“: възможно vs. вероятно

Направените до момента експерименти показват, че интензивните тренировки могат да компенсират за периоди на преяждане с „лоши храни“. Уговорката тук е, че подобни невероятни резултати са били постигани в специфични лабораторни условия. Това е от значение, (не само) защото участието в експеримент може да има висока мотивираща сила.

Представете си, че имате достъп до екип от свръхкомпетентни учени, които ви смятат метаболитното ниво и енергийните потребности, и съгласно тях ви предоставят храна, планират ви тренировките и ви карат да се държите по определен начин с храната и движението. Наблюдават ви! Е, това, не е най-точната репрезентация на реалния живот.

В реалния живот положението е малко по-различно. Защото тренировките са трудни. Особено трудни са тренировките, с които се компенсира преяждане. Тоест, въпреки че „надтренирането“ на „лошата“ диета е напълно възможно, то е сравнително малко вероятно за обикновени хора, които не са зависими от спорта и/или не спортуват на професионално ниво.

Но отслабва ли се със спорт?

Нека по-горното твърдение не се чете като „отслабването със спорт е малко вероятно“. Всъщност науката нееднократно е показала [1], че отслабването със спорт е факт в редица случаи, в които това е било цел на спортуващия. Ефектът се дължи на редица механизми, като директният енергоразход на физическата активност е само един от тях. Има редица проучвания, които демонстрират, че в редица случаи спортът потиска апетита, води до по-нисък спонтанен енергоприем, и е предпоставка за значително по-стриктно диетиране [2].

Ето защо, стига да не държим на крайна позиция в дилемата „диета или спорт“ за отслабване, отговорът би бил по-скоро „и двете“. И за това си имаме редица проучвания [3], които демонстрират, че диета и тренировъчен режим водят до по-благоприятни резултати от диета самостоятелно.

Нещо повече, физическата активност играе доказана [4] роля за подобряване на дългосрочните резултати от диетите. Тоест, комбинацията „диета + спорт“ е препоръчителна за отслабнали с диети, които не искат да се завърнат към предишното си тегло (както обикновено се случва в класическия сценарий на т.нар. йо-йо диетиране).

Отслабването е постижимо чрез редица механизми, но има една обединяваща характеристика между най-„успешните“ отслабващи. Почти универсално тези хора докладват, че тренирането е било незаменим инструмент за постигането и поддържането на тяхната трансформация [5], [6], [7].

Баба ми беше отличен програмист и виртуозен шофьор

Традиционно на епидемията от затлъстяване се гледа като на следствие от промяната в хранителното ни поведение. Този възглед обаче разкрива само част (макар и значителна) от пъзела.

Енергията, изразходвана за транспортиране и труд в западните общества, непрекъснато намалява през последните 5 десетилетия [8]. Резултатът от тази тенденция не може да бъде остойностен с точност, но едно е сигурно – днес енергоразходът ни за иначе неусетни рутинни операции е значително по-нисък от енергоразхода ни в близкото минало.

Вероятно не си изкарвате прехраната по този начин

Дори привидно безобидни фактори като пешеходна достъпност на кварталите намират израз в измеримо напълняване, затлъстяване и повишен риск от диабет [9]. Това е нещо, което може да бъде „подядено“ с диети, но сигурно няма да е зле, ако го адресираме и с адекватна физическа активност.

А какво стана със спорта за здраве?

В бързината на надбягването с „лошите“ диети много хора пропускат да си спомнят старата сентенция, че спортът е здраве. Зад това простичко изказване стоят множество експериментални и епидемиологични сведения, че физическата активност е полезна за мозъка и намалява риска от високо кръвно [10], диабет от втори тип [11], [12], редица сърдечносъдови болести, както и десетки видове рак [13], [14]. Списъкът със състоянията, които могат да бъдат свързани с липсата на достатъчно тренировъчно движение, е просто главозамайващ [15]!

Важно е да отчетем, че повечето от тези открития остават валидни независимо от телесната маса. В превод на разговорен език: дори не е нужно да отслабваш със спорт, за да се възползваш от многобройните му ползи. Анализи показват, че зад някои традиционно приписвани на „лошата“ диета неблагоприятни здравни индикатори всъщност се крие „лоша“ физическа кондиция [16].

Финални мисли за вай-важното…

Ако за момент се откажем от любимото си бинарно мислене, може би ще прозрем, че увеличаването на енергоразхода (спорт) има странното свойство да допълва ефекта от намаляването на енергоприема (диета). В повечето случаи с тренировки се отслабва по-лесно и по-трайно.

Противно на крилатите фрази, сведенията са убедителни, че човек е в състояние да „надтренира“ епизоди на масивно преяждане и да се предпази от напълняване.

Спортът е полезен за здравето и много от ползите се крият не толкова в способността му да води до отслабване, колкото в други механизми, за които се говори рядко и на сложен език. Спортът за здраве трябва да се практикува отвъд отслабването, в допълнение към отслабването и дори в отсъствието на отслабване. Всеки, който може да се движи, би трябвало да се движи.

Идеята, че не можеш да надбягаш „лошата“ диета, трябва да бѐга, бате! И на нейно място трябва бързо да дотича едно по-дълбоко разбиране за ползите от движението, които не са обусловени от теглото, отслабването или диетите. Били те „добри“ или „лоши“.

 

[*] „Ултрапреработени хранителни изделия с висока калорийна и ниска хранителна стойност“ е може би най-точното описание в случая.

 

Източници:

[1] Dhurandhar, E. J., Kaiser, K. A., Dawson, J. A., Alcorn, A. S., Keating, K. D., & Allison, D. B. (2015). Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. International journal of obesity, 39(8), 1181.

[2] Blundell, J. E., Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G., & Hopkins, M. (2015). Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity reviews, 16, 67-76.

[3] Miller, C. T., Fraser, S. F., Levinger, I., Straznicky, N. E., Dixon, J. B., Reynolds, J., & Selig, S. E. (2013). The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. PloS one, 8(11), e81692.

[4] Dombrowski, S. U., Knittle, K., Avenell, A., Araujo-Soares, V., & Sniehotta, F. F. (2014). Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. Bmj, 348, g2646.

[5] Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 222S-225S.

[6] Ogden, L. G., Stroebele, N., Wyatt, H. R., Catenacci, V. A., Peters, J. C., Stuht, J., … & Hill, J. O. (2012). Cluster analysis of the national weight control registry to identify distinct subgroups maintaining successful weight loss. Obesity, 20(10), 2039-2047.

[7] Sparling, P. B., Franklin, B. A., & Hill, J. O. (2013). Energy balance: the key to a unified message on diet and physical activity. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 33(1), 12-15.

[8] Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C. P., Rodarte, R. Q., … & Bouchard, C. (2011). Trends over 5 decades in US occupation-related physical activity and their associations with obesity. PloS one, 6(5), e19657.

[9] Creatore, M. I., Glazier, R. H., Moineddin, R., Fazli, G. S., Johns, A., Gozdyra, P., … & Booth, G. L. (2016). Association of neighborhood walkability with change in overweight, obesity, and diabetes. Jama, 315(20), 2211-2220.

[10] Liu, X., Zhang, D., Liu, Y., Sun, X., Han, C., Wang, B., … & Hu, D. (2017). Dose–response association between physical activity and incident hypertension: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Hypertension, 69(5), 813-820.

[11] Sanz, C., Gautier, J. F., & Hanaire, H. (2010). Physical exercise for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Diabetes & metabolism, 36(5), 346-351.

[12] Smith, A. D., Crippa, A., Woodcock, J., & Brage, S. (2016). Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies.

[13] Stamatakis, E., Lee, I. M., Bennie, J., Freeston, J., Hamer, M., O’Donovan, G., … & Mavros, Y. (2017). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American journal of epidemiology, 187(5), 1102-1112.

[14] Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., … & Adami, H. O. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine, 176(6), 816-825.

[15] Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.

[16] Héroux, M., Janssen, I., Lam, M., Lee, D. C., Hebert, J. R., Sui, X., & Blair, S. N. (2009). Dietary patterns and the risk of mortality: impact of cardiorespiratory fitness. International journal of epidemiology, 39(1), 197-209.

196 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

HIIT или кога „по-малко“ = „повече“ във фитнеса

До началото на 21 век всички са наясно с едно: продължителните кардио тренировки са ...

Формата без диета не е фантасмагория

Запознай се с NEAT и неговото значение за твоето тяло

3 МНОГО криворазбрани факта за мускулите и мазнините

Фитнес недоразуменията нямат край, но все трябва да започнем отнякъде