• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Уроци по хранене от хората, които забравят да умрат

Средностатистическият българин живее средно 74,6 години. Но има българи, които доживяват до 100. 254 души, ако можем да вярваме на данните от НСИ за 2017 година. Това са 0,004% от населението. Правят ли нещо тези хора, за да живеят толкова дълго? Има ли общ знаменател между всички онези щастливци, които празнуват 100-тния си рожден ден? По-скоро късмет или по-скоро начин на живот стои в основата на това щастие?

Там, където хората забравят да умрат

По света и у нас периодично се правят опити за разкриване на „тайната“ на дълголетието, но може би най-популярният от тях принадлежи на автора и изследовател Дан Бютнър [1]. През 2004 година, в партньорство с National Geographic и едни от най-добрите учени на планетата, той поема на околосветско пътешествие.

В резултат са открити пет точки, в които хората живеят значително по-дълго и по-добре от останалите. Наречени от екипа на експедицията „сини зони“, тяхното население достига до 100-годишна възраст около 10 пъти по-често, отколкото американците [*]. Това са:

  • Остров Сардиния, Италия – планинският регион Барбаджия е във вътрешността на острова и е с най-високата концентрация на мъже-столетници в света;
  • Остров Икария, Гърция – егейски остров с едно от най-ниските нива на деменция и смъртност в средна възраст;
  • Полуостров Никоя, Коста Рика – най-ниските нива на смъртност в средна възраст, на второ място по концентрация на мъже-столетници;
  • Лома Линда, Калифорния – общността на адвентистите от седмия ден, които живеят около 10 години по-дълго от останалите северноамериканци;
  • Остров Окинава, Япония – мястото с най-много жени-дълголетници в света. Няколко негови села традиционно оглавяват класациите за най-дълголетно население (средна продължителност на живот 88–89 години) в най-дълголетната държава на света.

Позовавайки се на едно голямо датско проучване върху двойки близнаци [2], Бютнер и колектив смятат, че сравнително малък процент (20–25%) от човешкото дълголетие е генетично предопределен. Затова те са убедени, че по-голямата част от пъзела се крие в начина на живот и околната среда на хората от сините зони.

С нелеката задача по нареждането му са натоварени медицински изследователи, антрополози, демографи и епидемиолози. В крайна сметка се стига до 9 общи характеристики, които според тях най-добре обясняват дълголетието по тези места.

Храна и хранене за дълголетие според Бютнър и колектив

Модерната хранителна наука до голяма степен отрича идеята за универсална „здравословна“ диета [3]. Но въпреки това екипът на Бютнър успява да открие редица прилики между моделите на хранене в петте сини зони.

 

Всеки един от тези сравнително изолирани региони се отличава с уникални кулинарни традиции, но именно в сходствата между тях авторът и неговите съмишленици виждат ключа към дългия живот, изпълнен със здраве и смисъл. Ето и основните от тях:

Да знаеш кога да спреш

Днес в западните общества много се говори за диети и тяхната роля в отслабването. Междувременно, в сините зони затлъстяването е сравнително рядко явление, просто защото те знаят кога да станат от масата. За това помага не само засищащата и богата на хранителни вещества храна, но и изкуството да спреш да ядеш малко преди да си се наял.

В Окинава например съществува обичай преди старта на храненето да се произнася изразът „хара хачи бу“. В груб превод той ще рече „да ядеш, докато си 8 части пълен“. Или „корем, пълен на 80%“, за да е по-разбираемо за западняците.

Други общности се молят и благодарят за храната преди хранене. Независимо от облика на практиката, повсеместно хората се хранят много по-бавно, внимателно и осъзнато, с много повече внимание към естествените сигнали на тялото си. А това е един от факторите, предпазващи ги от системно преяждане, играещ основна роля за епидемията от затлъстяване в модерния свят.

Предимно растения

На практика само една от петте изследвани общности (адвентистите от седмия ден, живеещи в Лома Линда, Калифорния) може да се определи като вегетарианска и причините за това са чисто религиозни. При все това за диетата в сините зони спокойно може да се говори като за „мажоритарно растителна“.

Учените установяват, че около 95% от количеството храна, което се яде по тези места, е от растителен произход. Това са целокупни зърнени храни, ядки, семена, кореноплодни, зеленолистни зеленчуци и бобови растения.

Месо (предимно свинско и птиче) се яде около пет пъти месечно и не по-често от два пъти седмицата. Месните порции рядко надхвърлят 120–150 грама.

Заобиколени от вода, жителите на сините зони имат традиции в риболова и често консумират риба и друга морска храна – поне три пъти в седмицата.

Хлябът там е по-голям от хляба тук…

За западния човек хлябът е крайно противоречива храна и е едно от първите неща, които „спираме“, когато решим да се храним здравословно и да отслабваме. Но в сините зони се яде хляб, при това либерално. Разбира се, говорим за изделие, различно от това, което можете да си вземете от големия магазин наблизо.

Направен с малко и минимално преработени съставки, хлябът в сините зони е богат на хранителни вещества и фибри. Неговото набухване се осигурява от живи култури (квас), вкусът му е леко накиселяващ, кората е хрупкава, а шуплите – огромни! Това е храна, която може да се яде с наслада, дори и да не е намазана с дебел слой… каквото и да е.

Питейната култура не е за подценяване

Знаете ли коя е най-популярната безалкохолна напитка в сините зони? Точно така, това е водата! След нея се пият най-много чай, кафе и доумерени количества вино. Приемани в умерени количества, както го правят дълголетниците [†], тези напитки наистина могат да бъдат полезни… или в най-лошия случай – да не вредят.

Почитай сезоните

Хората в сините зони ядат онова, което хората тук си мислят, че ядат, когато си купуват биопродукти. Локално отгледани и сезонно налични, техните хранителни избори се състоят в свежи продукти с висока хранителна и засищаща стойност. Там изхвърлянето на някаква част от животното или растението е престъпление, а т.нар. джънк и фастфуд са екзотика.

Изчислено е, че захарта в тамошните менюта е около 20% от захарта, която се яде в САЩ. Десертите са прости и често включват плодове, като са по-скоро рядкост и на тях наистина се гледа като на нещо специално.

Бобове и ядки

Няма синя зона, която да не консумира бобови растения и ядки под някаква форма. Тези култури осигуряват богат набор от витамини, минерали, фибри и протеин, засищат с малко калории и могат да подобрят липидния статус.

Наред с бобовите, кореноплодни растения като сладките картофи и зърнени култури като пшеницата и ориза внасят в диетата на дълголетниците сериозно количество въглехидрати (65% от енергията, най-вече под формата на нишесте).

За жертвите на поп-диетирането това навярно звучи като рецепта за метаболитно бедствие. Нека приемем, че повечето хора там не знаят какво е „въглехидрат“, което ги предпазва (представете си го в ироничен шрифт по ваш избор).

„Диетиране“ ли казахте?

Най-интересното е, че през цялото време, докато изследователите ги разпитват за храната и храненето, хората в сините зони недоумяват. Защо нещо толкова обичайно е от толкова голям интерес за западняците?

А може би когато си в мир с храната, която ядеш; когато не прескачаш от ексцесии в лишения; когато не си обсебен от мисълта за макронутриенти и калории; когато не си в непрестанен шок от прочетеното в интернет или дочутото по новините… тогава храненето е точно толкова нормален акт, колкото би трябвало да бъде.

Средата, в която имат късмета да съществуват, го позволява. Защото има огромна разлика между това да си роден сред изобилие от реклами и евтина висококалорична храна и това да си роден сред природно изобилие.

Това ли е тайната?

Не бих искал в края на тази дълга статия някой да остане със силното впечатление, че описаната тук рамка е единственият възможен модел на здравословно хранене. Или пък че „тайната“ на сините зони започва и свършва с храненето. Диетата е изключително важна, но не бива да забравяме, че:

Книгата на Бютнър е интересен поглед върху живота и традициите на тези уникални кътчета и горещо ви съветвам да ѝ обърнете по-сериозно внимание. Ако послушате съвета ми, ще попаднете на пасажи, които аз лично намирам за много показателни.

„Научих се да готвя за семейството. И да влагам любов в храната. Грижа се за съпруга си и за децата, той се връща у дома и тогава имаме чудесно семейство. Опитвам се да се уверя дали не съм наранила някого, че хората около мен са добре. Всяка вечер мисля за хората около себе си, мисля за важните за мен неща. Правя го и по време на вечеря. Отделям си време за мисли. Не преследвам цели.“

„Столетниците в сините зони поставят семейството на първо място. Това означава, че възрастните родители, баби и дядовци остават с децата до смъртта си, а това намалява смъртността и на самите деца. Те се отдават на партньора си доживот и инвестират в потомството си време и любов.“

„Най-дълголетните хора в света избират­ или се раждат в социални кръгове, които поддържат здравословни поведения. На Окинава има „моаи“ – групи от петима приятели, заклети в доживотна вярност. Данните от фрамингамските изследвания показват, че пушенето, затлъстяването, щастието и дори самотата могат да бъдат заразни. По този начин социалните мрежи на дълголетниците имат благоприятен формиращ ефект върху техните здравни поведения.“

„Мъжете на Сардиния имат интересен начин за справяне със стреса. Те са едновременно кисели и симпатични, и често се шегуват на гърба на приятелите си. Вероятно не е съвпадение, че думата „сардоничен“ произлиза от името на острова.“

„…немалка част от костариканското дълголетие произтича от тяхната позитивност и отдаденост на семействата. Само един от 33-мата никоянци, с които се срещнахме, не живее със семейството си. Те имат невероятна семейна подкрепа. Приемат огромен брой гости всеки следобед, което им осигурява допълнителна физическа и психологическа опора.“

„Най-дълголетните хора не блъскат желязо, не тичат маратони и не членуват в спортни клубове. Вместо това те обитават среда, която непрекъснато ги кара да се движат спонтанно и неусетно. Те гледат градини и нямат механични пособия за домакински и полеви труд.“

 

[*] В САЩ средната продължителност на живот е 78,2 години, а столетниците им са около 0,024% от населението.

[†] За тези хора изпиването на бутилка вино на вечеря е непознат ритуал. Ще се изумите да откриете, че в техния случай алкохолната консумация може да бъде подобаващо околичествена с няколко супени лъжици.

 

Източници:

[1] Buettner, D. (2012). The Blue Zones: 9 lessons for living longer from the people who’ve lived the longest (2nd ed.). Washington, D.C.: National Geographic.

[2] Herskind, A. M., McGue, M., Holm, N. V., Sörensen, T. I., Harvald, B., & Vaupel, J. W. (1996). The heritability of human longevity: a population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900. Human genetics, 97(3), 319-323.

[3] Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health?. Annual review of public health, 35, 83-103.

422 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Глад за храна или липса на вещества? | Част 2

Гладът като условен рефлекс, а не като обективна нужда - странно, но напълно възможно

Нов поглед върху доброто старо хранене

Вместо да се страхувате от „лоши“ храни, насърчавайте добрите хранителни практики

Храните, които топят мазнини – как и дали?

"Отрицателните" калории са като Дядо Коледа - дори да ги има, не носят подаръци

Нисковъхлехидратни пълнени чушки с вратни пържоли

С гарнитура разбиване на нисковъглехидратни догми за напреднали

Безсрамно добър сьомгов рилет

Два вида сьомга насред експлозия от вкусове, аромати и текстури