• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Как да запазим мускулите си с възрастта

Можем ли да предотвратим загубата на мускулна маса с остаряването?

В процеса на остаряване губим мускулна маса и мускулна сила. Тази прогресивна мускулна загуба, известна като саркопения, може да започне още от четиридесетгодишна възраст. Върху процеса влияят много фактори, едни от които са начинът на хранене и физическата активност.

Саркопенията е свързана с по-голяма вероятност за намаляване на физическия капацитет,  опасни падания и развитие на депресия. Очаква се честотата на саркопенията да се увеличи драматично през следващите десетилетия, поради процеса на остаряване на населението. Прогнозите са за над 200 милиона случая до 2050 г. Изглежда, саркопенията се превръща в изпитание за общественото здраве в световен план.

Млечни продукти и саркопения

Установено е, че диетата и начинът на живот играят главна роля както за настъпването на саркопенията, така и за прогресирането ѝ. Допълнителният внос на протеини в комбинация с тренировки със съпротивление може до голяма степен да неутрализира намаляването на мускулните сила и маса.

Млечните продукти, които са добри източници на висококачествен протеин, могат да бъдат особено полезни в битката със саркопенията. Сравнително достъпни са като цена и това ги прави много практична опция за по-възрастните хора, които имат нужда да увеличат приема на протеин.

Наскоро публикуван в “Advances in Nutrition“ систематичен обзор и мета-анализ[1] изследва натрупалите се до момента доказателства, за да оцени влиянието на млечния протеин върху превенцията или обръщането хода на саркопенията. В частност, авторите разгледали как по-голямата консумация на млечни продукти се отразява на мускулните сила и маса на краката и ръцете.

За да проведат изследването си, авторите първо разгледали вече проведените контролирани рандомизирани проучвания. Търсенето им ги отвело до обзор и мета-анализ на 14 изследвания, включващи 1424 участници на възраст от 61 до 81 години.

Резултат

Обзорът ни разкрива, че по-голямата консумация на млечни продукти може да се окаже една ефективна стратегия за справяне със саркопенията.

Техният анализ показал, че 14 до 40 грама млечен протеин на ден оказва значително благоприятен ефект върху мускулната маса на ръцете и краката. Още повече, че участниците в изследванията толерирали добре повишената консумация на млечен протеин и не съобщавали за странични ефекти.

В заключение, авторите отбелязали следното:

„Въпреки че са необходими още сериозни изследвания, сегашният систематичен обзор осигурява доказателства за полезния ефект на млечния протеин като възможна хранителна стратегия за подобряване на мускулната маса на възрастните хора.”

С процеса на остаряване всички ставаме уязвими към развитието на саркопения. Една ефективна стратегия, за да се предотврати настъпването или прогресията на това състояние, е да се увеличи консумацията (в разумни граници) на млечни продукти или други източници на протеин.

Все пак е добре да се има предвид варирането на индивидуалните нужди от протеин, както и толерантността към млечни продукти, и промените в диетата да бъдат съобразени с тях.

 

Източник:

Can We Prevent Muscle Loss as We Age?

[1] Hanach, N. I., McCullough, F., & Avery, A. (2019). The Impact of Dairy Protein Intake on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Middle-Aged to Older Adults with or without Existing Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition.

86 Споделяния

Tags:

Ще ти хареса да прочетеш още:

Захар и кариес: факти vs. фантасмагории

Как захарта уврежда зъбите и трябва ли да я спираме, за да сме в ...

ГМО-опонентите разбират най-малко, но мислят, че разбират най-много

Обществените нагласи против генното инженерство са плод на научна неграмотност, дезинформация и редица когнитивни ...

Хляб с бира за който разбира

Троен повод за наздравици в Международния ден на бирата!

Храните, които топят мазнини – как и дали?

"Отрицателните" калории са като Дядо Коледа - дори да ги има, не носят подаръци

Тайландски тайни с кориандър

Сочни кюфтенца и пикантна салата, подправени с най-скандалната билка на света