• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Протеин след тренировка – много ли е спешно?

Колко е тесен анаболният прозорец и рискуваме ли да се затръшне под носа ни

Познато ли ви е онова усещане за следтренировъчна спешност, което ви кара да разбърквате протеинов шейк с треперещи ръце? Да се състезавате с часовника и да пиете задъхано, за да осигурите на мускулите си храна за възстановяване и растеж? Да видите как пословичният „анаболен прозорец“ се затваря под носа ви?

Може би от тренировката ви не е имало смисъл?!

А може би току-що прочетохте един куп глупости… Затова да опитаме отново.

Бързо да не ти се затвори прозорецът!

Наричат го метаболитен прозорец на възможността (от англ. metabolic window of opportunity) или (следтренировъчен) анаболен прозорец. Концепцията за него датира от доста отдавна. Тя е свързана с разбирането, че мускулите са особено чувствителни към анаболния и възстановителен ефект на протеина (и други хранителни вещества като въглехидратите) сравнително кратко време след тренировка.

Идеята възниква въз основа на няколко акутни [*] изследвания от 80-те години на миналия век и бързо се трансформира в разпространяваното от фитнес на фитнес и от уста на уста и поверие: „Пропуснеш ли анаболния прозорец, тренирал си напразно!“.

Един от най-влиятелните учебници по спортно хранене от началото на века [1] започва с дискусия за огромното значение на специфичния тайминг на хранителните вещества и неговата способност „да предотвратява застоя и да спомага за много по-големи натрупвания на сила и мускулна маса“.

В текста е възприет времеви прозорец от 45 минути след тренировка – период, след който анаболният ефект на храненето значително намалява. Предполагаемо. Подобни идеи изникват отново и отново в научната литература, като някои изследователи дори настояват, че от спортна гледна точка времето на хранене е по-значимо дори от количеството приета през деня храна [2].

Тука има, тука няма…

Публикуваните до 2010 година проучвания така и не успяват да подкрепят идеята достатъчно категорично. Много от експериментите сравняват следтренировъчния протеин с плацебо с нулево белтъчно съдържание. Това означава, че контролните групи просто ядат по-малко белтъчини в рамките на деня. Тоест, не се знае каква част от наблюдаваните ефекти могат да бъдат отдадени на специфичния тайминг и каква – на дневното количество протеин в диетата.

Едни дългосрочни проучвания показват, че приемът на хранителни вещества (протеин, въглехидрати, креатин) непосредствено преди и след тренировка води до по-голям растеж [3]. Други проучвания с аналогичен дизайн обаче не успяват да открият подобен ефект [4].

Но едно нещо е сигурно – разбирането за анаболния прозорец във фитнес митологията остава непокътнато и придобива все по-голяма масовост.

The Times They Are A-Changin’

Първата реферирана публикация, която по-сериозно разклаща идеята, се появява в началото на 2013 година в Journal of the International Society of Sports Nutrition [5]. Тя предоставя на читателя подробен обзор и задълбочена дискусия върху традиционната парадигма на т.нар. нутриентен тайминг. Отчетена е безспорната важност на идеята, но също така са разгледани недостатъците в направените до момента проучвания. В крайна сметка са предложени някои промени в парадигмата въз основа на наличните данни.

Авторите отстояват, че размерът на прозореца е бил силно подценяван през годините. Онези трениращи, които се хранят редовно (3-4 богати на протеин хранения дневно), вероятно попадат в него дори без да полагат специални усилия. Публикацията е толкова влиятелна, че скоро след излизането ѝ се превръща в най-четеният текст в историята на научното списание.

Мета-анализирай това!

Въпреки че много от фитнес ентусиастите в днешно време са чували за мета-анализ и знаят що е той, ще обясня съвсем накратко. Говорим си за изследователски метод – статистическо обобщение на резултатите от множество изследвания, върху които малките единични проучвания невинаги могат да хвърлят яснота. Считат се за своеобразен връх в пирамидата на научните сведения. Ако са проведени качествено, те наистина могат да разкрият голямата картина около важни научни въпроси и да покажат къде попада тежестта на сведенията към момента.

В края на 2013 година в Journal of the International Society of Sports Nutrition е публикуван един точно такъв анализ [6]. Той стъпва върху първоначалната идея, че анаболният прозорец трае около 45 минути и разделя включените изследвания в две групи по следните критерии:

  • Прием на протеин ≤1 час преди или след тренировка;
  • Прием на протеин ≥2 часа преди или след тренировка.

Напук на идеята за тесния анаболен прозорец, разлика между двете групи не е открита. Иначе казано, анаболният прозорец е по-скоро нещо като анаболна врата. Която не се затръшва рязко, а по-скоро се затваря плавно.

Друго важно откритие от анализа е, че общият белтъчен прием за деня (а не таймингът) е променливата, която най-силно диктува хипертрофията. Тази идея много нагледно е отразена в небезизвестната хранителна пирамида на Ерик Хелмс.

Какво ново?

Бихме могли да приключим дотук, но в последно време излязоха още данни, които ни пречат да го направим. Един много добре проведен експеримент с тренирани мъже от 2017 година показва [7], че от гледна точна на мускулен растеж практически няма разлика между:

  • Прием на 25 грама суроватъчен протеин преди силова тренировка и въздържание от храна през следващите 3 часа;
  • Прием на 25 грама суроватъчен протеин непосредствено след силова тренировка.

Най-новите сведения по темата откриваме в обзорна статия, публикувана в края на миналата година в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy [8]. Тя за пореден път отчита важността на храненето и протеиновия прием в контекста на високите спортни постижения. Но също така за пореден път откриваме, че в един режим с нормален ритъм, значимостта на въпросния спекулативен прозорец стремително намалява.

В края на публикацията са изведени 3 ключови точки, които трябва да бъдат цитирани дословно:

  1. Приемът на протеин след тренировка е важен за мускулните адаптации, но „метаболитният прозорец“ не е толкова тесен, колкото сме предполагали. Мускулите са с повишена чувствителност към белтъчен прием поне 24 часа след тренировъчна сесия.
  2. Непосредствеността на следтренировъчния прием на протеин ще зависи от времето на предтренировъчното хранене. Колкото по-близо е предтренировъчното хранене до тренировката, толкова по-малка е нуждата от спешен белтъчен внос след това. Ако се тренира на празен стомах, бързото захранване с висококачествен протеин може да е от полза за мускулните адаптации.
  3. За максимизиране на мускулния растеж се препоръчва прием на висококачествен протеин (в доза около 0,4­–0,5 г/кг чисто телесно тегло) преди и след тренировка с отстояние 4–6 часа между храненията в зависимост от размера на ястието.

За да преведем тези точки на още по-човешки език, можем да дадем следния пример: ако сте яли богат на белтъчини обяд в 14 часа и отидете на фитнес в 17 часа, то няма нужда да се давите в протеинов шейк, щом ще вечеряте като нормални хора в 19 часа.

Един от авторите на публикацията, който участва в списването на някои от предните цитирани статии, говори за т.нар. континуум на важността на нутриентния тайминг [9] (извинете ме за ужасяващите чуждици).

Струва ми се, че с него можем да сложим един много приятен финал на днешната статия. Както и на мита за тесния анаболен прозорец.  

 

[*] Акутни са изследванията, които следят маркери за мускулен растеж като синтез на мускулен протеин, а не реалния мускулен растеж. Използват се от времеви и финансови съображения, тъй като са по-краткотрайни и по-евтини, но невинаги дават реалистична представа за случващото се с мускулите в дългосрочен план.

 

Източници:

[1] Ivy, J., & Portman, R. (2004). Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc..

[2] Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2007). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.

[3] Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.

[4] Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 19(2), 172-185.

[5] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.

[6] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

[7] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

[8] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(12), 911-914.

[9] Aragon, A. A., (2012). Continuum of nutrient timing importance (original schematic). NSCA Personal Trainers Conference.

106 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Най-важната тренировка – за крака! | Част 2

Настоящата статия е продължение на тренировката за крака, която започнахме да правим в началото ...

3 упражнения, които убиват нашата женственост

Драги момичета, дори фитнесът може да съсипе вашата фигура!

Коригирайте пропорциите на тялото си

Раменният пояс като ключ към хармоничен и секси женски силует

Как да клякаме така, че да ангажираме задните си части!

Подробна дискусия за техниката на клякане с цел секси визия и безопасност