• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

„Истините“ във фитнеса варират според модите и само луд би спорил коя е най-универсално ефективната тренировъчна методика. Ако има такова нещо като най-резултатен подход, то това е подходът, съобразен с човека, който ще го практикува. С неговите предпочитания, възможности, физическа подготовка и биомеханични особености. Ето защо не е задължително работещото за мен днес да работи за теб когато и да е или да работи за мен утре. „Всичко тече“, както е казал Хераклит. Не ни трябва наука, за да знаем това.

Какво „доказва“ науката?

Но наука е нужна, за да знаем кое как работи… средностатистически. Изследванията анализират и обобщават данни, получени от групи хора. Резултатите от тях са усреднени стойности, в които междуличностните различия се размиват.

Въпреки че голяма част от науката не е в състояние да информира индивидуалните избори, тя е важна от гледна точка вземането на адекватни решения на колективно ниво. Науката е важна за формулирането на здравни политики; на национални препоръки за хранене и физическа активност, на общи насоки, които подлежат на персонализация спрямо конкретния човек.

Обяснявам всичко това, защото ни предстои да се запознаем с резултатите от един нов систематичен обзор и мета-анализ[1], които може да не са валидни за всеки читател[*]. Той „доказа“, че високоинтензивното интервално трениране изгаря малко повече телесни мазнини за по-кратко време, отколкото монотонно средноинтензивно кардио.

Научното познание досега

За фитнес ползите от HIIT съм писал подробно в предишна статия, но там съвсем бегло засегнахме въпроса за вталяващите му ефекти. Към момента на нейното списване научното познание по темата можеше да бъде обобщено по следния начин:

  • Методите за отслабване обикновено включват намаляване на енергоприема (диета) и/или увеличаване на енергоразхода (тренировки). Като цяло се приема, че диетирането е по-универсалният и ефективен метод от тренировките.
  • Физическата активност може да бъде ценен инструмент за намаляване на телесните мазнини, но много хора не постигат желаните резултати, защото не тренират достатъчно редовно и постоянно, тъй като нямат време или не виждат желаните резултати. Параграф 22?
  • Няма консенсус по отношение на най-добрия тренировъчен метод или протокол за отслабване.
  • Интервалното трениране е привлекателна модалност в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването – то предлага ефект, сходен с този на монотонното кардио, но пък изисква значително по-малко време.
  • Някои проучвания подсказват, че интервалните тренировки (в т.ч. HIIT – високоинтензивно интервално трениране и SIT – спринтово интервално трениране) може да са по-ефективни от монотонното кардио. Въпреки че самото им изпълнение гори по-малко калории, те могат да доведат до повишаване на енергоразхода в покой, допринасяйки за по-благоприятен нетен резултат.

Какво ново около интервалните тренировки?

Новата публикация представя резултатите от обзор и мета-анализ на 36 клинични изпитвания за отслабване, сравняващи монотонно кардио с двете най-типични форми на интервално трениране:

  • HIIT (високоинтензивно интервално трениране) – близки до максималното усилие интервали при 80% или повече от максималната сърдечна честота;
  • SIT (спринтово интервално трениране) – интервали с максимално усилие.

Включените в обзора проучвания обхващат общо 1012 души, в това число деца, възрастни, активно трениращи и нетренирани, вариращи от хора с поднормено тегло до хора със затлъстяване. Методологиите на тези проучвания са крайно разнообразни, което прави генерализирането на изводите от анализа им особено трудно.

Освен това много от тях не инструктират участниците да не променят хранителния си режим, което намалява надеждността на резултатите. Известно е, че когато хората бъдат подложени на интервенция с очаквани ползи за здравето, те са много по-склонни да променят поведението си в по-здравословна посока. Това е т.нар. healthy adherer effect[2], който е виновен за редица „деформирани“ резултати в науката – приписване на наблюдавания ефект изцяло на интервенцията, въпреки че за него е допринесъл поне един страничен фактор.

Не на последно място, най-добри резултати се наблюдават в онези проучвания, в които интервалните тренировки се провеждат под супервизията на учените. Тоест, гарантирано е тяхното стриктно спазване, което е под въпрос, когато хората тренират сами в домашни условия или в залата.

След като направихме тези важни уговорки, можем да се запознаем по-подробно с новите открития:

  • Всички тренировъчни методи значимо намаляват общия процент телесни мазнини и абсолютното мастно тегло.
  • Нито един от методите не превъзхожда останалите от гледна точка намаляване на процента подкожни мазнини.
  • Но интервалните тренировки по-ефективно намаляват абсолютната телесна маса. SIT и HIIT протоколите намаляват общото абсолютно мастно тегло респективно с 6,2% и 6,0%, докато при средноинтензивното монотонно трениране редукцията е 3,4%.
  • Също така интервалните тренировки отнемат значително по-малко време, което ги прави по-ефикасен инструмент за изгаряне на мазнини. Монотонните тренировки от анализа траят средно по 38 минути и намаляват общия процент телесни мазнини с 3,5%. HIIT протоколите траят средно 28 минути и намаляват процента телесни мазнини с 4,6%. SIT протоколите траят средно 18 минути и намаляват процента мазнини с 3,5%. С други думи, монотонното кардио „изгаря“ 0,0026% мазнини в минута, докато HIIT и SIT горят респективно по 0,0050% и 0,0067% мазнини в минута.
  • По-кратката продължителност на интервалните тренировки може да означава, че хората с по-голям успех ще се придържат към тях в дългосрочен аспект, въпреки че по-голямата им относителна трудност може да попречи на това.

Колко интензивно е достатъчно интензивно?

Трябва да подчертаем, че термините „високоинтензивно“ и „спринтово“ са относителни и често се припокриват на практика. Интервалното трениране трябва да е съобразено с индивидуалната поносимост и все пак да бъде посилно, без да бъде лесно (или приятно). Изпълнението на непознати или много комплексни движения с висок интензитет в условията на изтощение крие рискове от контузии и може да саботира резултатите, които преследваме.

Всеки би трябвало да може да тренира интервално с достатъчно съобразителност. Хората с проблемни стави и много излишно тегло би следвало да се въздържат от стресови натоварвания като тичане и скачане и да предпочитат тренировките на колело, велоергометър, гребен тренажор или кростренажор. За младите спринтирането може да е тичане с висока скорост, докато за възрастните да е достатъчно бързоходство.

За да завършим там, откъдето започнахме – чуждата истина може и да не е вярна за вас. Затова адаптирайте.

 

[*] Тази уговорка е валидна за повечето изследвания, които разглеждаме, просто би било досадно да я правим навсякъде.

 

Източници:

[1] Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, 53(10), 655-664.

[2] Ladova, K., Vlcek, J., Vytrisalova, M., & Maly, J. (2014). Healthy adherer effect–the pitfall in the interpretation of the effect of medication adherence on health outcomes. Journal of evaluation in clinical practice, 20(2), 111-116.

0 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен…

    Прочети повече

Ще ти хареса да прочетеш още:

Саботирате ли добрите си взаимоотношения с движението?

7 нагласи, които могат да бъдат пречка в изграждането на здравословни двигателни навици

Фитнес бикини: тайни, хранене и тренировки | Част 1

Десислава Кирилова ни въвежда в потайния свят на състезателния фитнес за жени

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 4

Пълноценна тренировка за крака в последния ден от седмицата

Има ли връзка между общителност и движение?

По-социалните възрастни хора са по-активни физически и по-малко уседнали