• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Да направим идеално дупе за 3 месеца!

Скъпи дами, в моя онлайн проект тренират момичета от всякаква възраст и с различни цели. Някои искат да отслабнат и да получат фигура на модел, други просто да се стегнат и оформят дупето си. А трети искат да качат мускулна маса и да увеличат обема на определени места – предимно в дупето и в рамената, за да коригират пропорциите на тялото си.

Всички преследваме различни цели. Много често целите се менят – днес искаш едно, а след няколко месеца съвсем друго. Имам момичета, които тръгват от група с цел сваляне на килограми, след няколко месеца преминават в група за релеф. Някои дори сменят приоритетите си, като решават, че е дошло време за класа с професионални тренировки и група за фитнес бикини или усилени тренировки на дупе и преминават в клас „идеално дупе“. И това се случва често в моята практика, което много ме радва.

Естествено, във всяка една група основният лост на управление е предимно храненето, но освен него поставяме акцент и върху интензивността на самите тренировки. За да работят вашите мускули „под пара“, трябва да тренирате всички мускулни влакна, а за да стане това, трябва да сменяте стиловете на трениране. За да не ни омръзват тренировките и да ни стават еднообразни, за да „изненадваме“ винаги мускулната група с нещо ново и да я „шокираме“, като я принуждаваме да се адаптира към новия стрес, а следователно и да расте, ние меним арсенала на упражненията, методиките и балансираме натоварването между различните мускулни влакна – бавни, бързи и междинни.

И разбира се, трябва винаги да отчитаме степента на нашето натоварване с правилния хранителен режим и приема на хранителни добавки, които да отговарят на нашата физическа активност и степента на възстановяването ни.

Когато правя поредната сплит програма за седмицата (това е седмичната програма, разделена на отделни мускулни групи) за всяка една група, аз отчитам винаги тези фактори. Както и всяко едно от момичета, с които работя онлайн, имат достъп до мен по месинджър и отговарям на всички въпроси, дори относно правилната техника. Винаги можете да ми изпратите клипче от залата, в която тренирате, за да коригирам техниката ви, ако нещо не правите както трябва.

Предизвикателството!

Имам идея заедно с вас да пробваме ефективността на онлайн тренировките. За целта всяка седмица в продължение на един месец ще пускам по три тренировки от моя авторска програма „Идеално дупе за 3 месеца“.

Програмата би била подходяща за вас, ако:

  • Искате да закръглите дупето и да изчистите целулита от задната повърхност на бедрата си;
  • Имате не повече от 5 кг за сваляне;
  • Имате поне 1 година тренировъчен опит в зала, изградени двигателна култура и мускулен корсет.

Условия за участие

Всички вас, които искате да участвате, ще помоля да си направите снимки по бански (без лицето) отпред, отзад и отстрани преди да започнете да тренирате. Изпратете ми снимките чрез лично съобщение във фейсбук месинджър, а аз ще ви изпратя въпросник и меню за хранене, съобразено с вашите цели.

След един месец тренировки ще проследим вашия прогрес, като това ще стане на база идентични снимки – отпред, отзад и отстрани. Тези от вас, постигнали най-добри резултати, ще бъдат обявени на фен-страницата на Moeto-Zdrave.Life и ще получат лично съобщение от мен, в което ще им предоставя достъп до остатъка от програмата напълно безплатно.

Ден 1

1. Широк клек на Смит машина (30-20-15-10 повторения)

2. Тясна лег преса (30-20-15-10 повторения)

3. Махове на скрипец (30-20-15-10 повторения)

4. Мост от лежанка (30-20-15-10 повторения)

5. Абдуктор (30-20-15-10 повторения)

6. Румънска тяга (30-20-15-10 повторения)

Ден 2

Тренировка за гръб и укрепване на корпуса. Целта ни е да формираме правилна осанка, за да можем да тренираме правилно нашето дупе в последствие. Ще ни трябва добър мускулен корсет и здрав гръб.

Работната тежест подбираме да е 60-70% от разовия ни максимум. Не се жалете с тежестите, но подбирайте тежестта така, че да не страда техниката на изпълнение.

1. Набиране на гравитрон (3 х 12 повторения)

2. Трицепс френско разгъване (3 х 12 повторения)

3. Тяга с гири за гръб (3 х 12 повторения)

4. Лицеви опори (3 х 12 повторения)

5. Екстензия вариант 1 (3 х 12 повторения)

(може да ползвате и диск като допълнителна тежест)

6. Рамо на долен скрипец (3 х 12 повторения)


7. Коремни преси с усукване (3 х 25 повторения)


8. Коремни преси с повдигане на корпуса (3 х 25 повторения)


9. Планк (2 х 1,5 мин.)

Ден 3

Обемна тренировка за дупе, предно бедро и задно бедро. Целта ни е да формираме красив силует на краката и ясно да подчертаем прехода от задно бедро към дупе.

Работната тежест е 50% от разовия максимум. Почивка между сериите 30 сек., а между упражненията до 2 мин.
Тренировката е разделена на 2 блока.

Първи блок:

1. Клек с щанга (3 х 10 повторения)


2. Широка лег преса (3 х 10 повторения)


3. Български клек (3 х 10 повторения на крак)


4. Бедрена екстензия: (1 х 10 повторения)


Втори блок:

1. Добро утро на Смит (3 х 10 повторения)


2. Тяга на Смит машина (3 х 10 повторения)

3. Сумо клек (3 х 10 повторения)

4. Задно бедро от лег (1 х 10 повторения)

Споделяния 17

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Тренировка за възстановяване след раждане

В една от предишните статии се бях спряла върху темата как по-бързо да се ...

Как да тренираме при разширени вени?

Съвети и примерна тренировка от Десислава Кирилова

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 1

И нейната философия за мястото на фитнеса в живота на една жена

Блъскай за мозък!

Спортът като бърз, евтин и секси метод за поумняване

Възстановяване на фигурата след бременност

Какво да правим във всеки етап след раждането, за да възвърнем старата си форма

Бясна тренировка за долна част

2 комплекса от Десислава Кирилова, с които да изненадате тялото си