• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Да направим идеално дупе за 3 месеца! | Част 4

Драги момичета, вече сме на четвъртата седмица от програмата „Идеално дупе за 3 месеца“. Когато започвахме тази програма, бяхме с идеята онези от вас, които имат най-видими резултати от нея, да получат остатъка безплатно. Е, тази идея се промени!

Независимо дали сте започнали предизвикателството от неговото обявяване или тепърва възнамерявате да стартирате, вие ще имате възможност да тренирате по пълната 3-месечна програма! Условието е да сте преминали успешно през първите четири седмици от нея: седмица 1, седмица 2, седмица 3 и настоящата.

Когато приключите, просто ми пишете лично съобщение във фейсбук месинджър, за да ви дам достъп до заключената част от програмата на моя сайт yorbodysecret.com.

Както забелязахте, в моите тренировки няма нищо необикновено. Това са всичките онези стандартни базови упражнения, върху които е основан бодибилдингът – тяга, клекове, изтласкване и напади!

Една от грешките, които много от вас допускат в залата, е да се подвеждат по „уникални“ програми на някой известен бодибилдър или фитнес експерт с канал в youtube или Инстаграм, където непрекъснато се пропагандират всякакви „странни“ по вид упражнения.

Повярвайте, всички тези блогъри в залата залагат на типичните тежки и базови упражнения, но за да имат висок рейтинг и гледаемост, ни показват странни на вид упражнения, с които да привлекат вниманието ни и нашите лайкове!

Не се подвеждайте и не копирайте сляпо програмата на професионалните спортисти. Правете разлика между любителски фитнес, с помощта на който може да влезете във форма, и профи бодибилдинга. Първо, вие не разполагате с техния ресурс за възстановяване (ползване на препарати и време). Ние сме професионалисти в други области извън фитнеса и трябва да се реализираме в кариера, учение, бизнес, майчинство и куп други неща, а фитнесът е само една малка част от ежедневието ни!

При професионалистите целият живот е подчинен на спорта. Те с това се прехранват, а нашите цели с вас са други. Разберете, че изморителните двукратни тренировки, придружени с часове кардио, са за хора, които са на друго гориво!

Нашите тренировки трябва да са с умерено и адекватно натоварване, а когато се приберем от тренировка, трябва да изпитваме чувството на бодрост и прилив на енергия! Тази формула за пределно тежките тренировки, която ни се наложи от професионалния бодибилдинг, не отговаря на нашите възможности!

Ден 1: Общоукрепваща тренировка на цяло тяло с допълнителен акцент върху дупето.

Почивка между сериите – 1 минута, а между упражненията – 2 минути. Упражненията правим за време, затова е хубаво да работите с таймер.

1. Бърпи (4 серии по 40 сек)

2. Тяга на горен скрипец с обратен хват (4 серии по 1 минута)

3. Лицеви опори (4 серии по 1 минута)

4. Изтласкване с гири от наклонена лежанка (4 серии по 1 минута)

5. Екстензия 1 вариант (2 серии по 1 минута

6. Суперсет

Това са две упражнения, които правим едно след друго без почивка между тях – правим общо 4 пъти:

6А. Мост от лежанка (1 минута)

6В. Абдуктор за дупе (1 минута)

7. Обратен планк (3 серии по 1 минута)

Ден 2: Много интензивна тренировка за дупе на принципа на НОТ или т.нар. „немски обемен тренинг“.

Работната тежест е 60% от разовия ни максимум. Почивка между сериите – 30 сек. Почивка между упражненията – 1 минута. Всички упражнения изпълняваме бавно и осъзнато.

1. Клек с щанга (4 x 15 повторения)

2. Сумо тяга (4 x 15 повторения)

3. Мост с щанга (10 x 10 повторения)

4. Задно бедро (4 x 15 повторения)

5. Абдуктор за дупе (4 x 15 повторения)

6. Подбедрици (4 до пълно парене + 3 повторения)

Ден 3: Тренировка за гръб и стабилизиращи мускули.

Всеки трисет правим по 4 пъти. Почивка между сериите – 1 минута, а между трисетовете – 2,5 мин.

Преди тренировката правим 15 мин. кардио.

1. Трисет 1

1А. Набиране в гравитрон (15 повторения)

1В. Лицеви опори (15 повторения)

1С. Кикбек трицепс (15 повторения)

2. Трисет 2

2А. Лодка (15 повторения)

2В. Планк (1 минута)

2С. Тяга на скрипец с една ръка (15 повторения)

3. Трисет 3

3А. Бицепс с гири (15 повторения)

3В. Махове за средно рамо (15 повторения)

3С. Бътерфлай гърди (15 повторения)

Ден 4: Обемна тренировка на принципа на сетове

Основно работят краката, дупето и стабилизиращи мускули. Почивка между сериите 40 сек., а между упражненията – 1,5 мин.

Преди тренировка загрейте добре с 10 минути кардио.

1. Гръбна екстензия (2 х 15 повторения)

2. Напади от платформа в смит (4 x 15 повторения)

3. Ходещи напади с щанга (4 x 15 повторения на крак)

4. Суперсет

Следните две упражнения правим едно след друго без почивка между тях, общо 4 пъти:

4А. Махове на кросоувър (15 повторения)

4В. Изтласкване на смит машина с крак (15 повторения)

5. Задно бедро от седеж (4 x 15 повторения)


6. Бедрено разгъване (4 x 15 повторения)


7. Суперсет

Следните две упражнения правим едно след друго без почивка между тях, общо 4 пъти:

7А. Абдуктор за дупе (15 повторения)


7В. Добро утро (15 повторения)

11 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Спортът за здраве не трябва да ти взима здравето!

Движете се по-често извън формалното спортуване – ще бъдете по-ентусиазирани и по-здрави

Тренировка за тънка талия

Работете по пропорциите на тялото си, за да постигнете желания ефект

Основните грешки, които жените допускат във фитнеса | Част 2

Днес ще продължим с втората част от темата за най-често допусканите грешки от нас ...