• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Да направим идеално дупе за 3 месеца! | Част 2

Ако попитате едно момиче какво би искало да оправи в тялото си до настъпването на летния сезон, най-честият отговор е един – дупе и крака.

Естествено, има и такива, които искат да стегнат и корема си, но болшинството от нас най-често мечтаят за красиви стройни крака и кръгло „вирнато“ дупе.

Този месец аз ще играя ролята на вълшебник, който може да ви помогне да достигнете мечтите си за много кратки срокове.

Продължаваме с втора седмица от програма „Идеално дупе“ за 3 месеца. Ако сте пропуснали, вижте първата част от програмата и разберете как можете да получите остатъка от нея безплатно.

Независимо че програмата е за усилена работа за дупе, на нас ни се налага да тренираме както гърба, така и цялата горна част. Защото, драги момичета, без добре изграден гръб и здрава осанка, вие няма да сте способни да направите солидни мускули в долната част на бедрата си. За да имаме стегнато дупе, трябва задължително да заздравим първо гърба си и да „циментираме“ здраво гръбначния си стълб.

Затова днес започваме с тренировка за горна част.

Ден 1

Обемна тренировка за мускулите на гърба и гърдите. Даваме възможност на долната си част и на поясния отдел да се възстановят пълноценно.

Работната тежест е 60% от разовия ни максимум. Упражненията се изпълняват бавно и съсредоточено. Почивка между сериите – до 30 сек. И почивка между упражненията – до 45 сек.

Първи блок

1. Изтласкване с щанга от наклонена лежанка (3 х 10 повторения)

2. Лицеви опори (3 х 10 повторения)

3. Изтласкване с гири от хоризонтална лежанка (3 х 10 повторения)

4. Флайс с гири под наклон (1 х 10 повторения)

Втори блок

1. Набиране на гравитрон (3 х 10 повторения)

2. Тяга под наклон с щанга с обратен хват (3 х 10 повторения)

3. Тяга горен скрипец с широк хват към гърди (3 х 10 повторения)

4. Тяга долен скрипец с тесен хват (1 х 10 повторения)

Ден 2

Тренировка на принципа на компенсацията. Работим крака, корпус и дупе.

Почивка между сериите до 30 сек., а между упражненията до 2 мин.

Първи блок

1. Сумо тяга в Смит (4 х 12 повторения)

2. Широка лег преса (4 х 12 повторения)

3. Мост от лежанка (1 х 25 повторения)

Втори блок

1. Махове на скрипец (4 х 12 повторения на крак)

2. Избутване с крак на смит машина (4 х 12 повторения на крак)

3. Мост от лежанка (1 х 25 повторения)

Трети блок

1. Абдуктор за дупе (4 х 12 повторения)

2. Добро утро на смит машина (4 х 12 повторения)

3. Мост от лежанка (1 х 25 повторения)

Ден 3

Общоукрепваща тренировка за цяло тяло с елементи на интервална тренировка.

Активираме процесите по изгаряне на мазнините, тренираме издръжливостта си.

Правим общо 5 кръга. Почивката между упражненията вътре в кръга е минимална, а между кръговете почиваме до 1 минута.

1. Клек с щанга (15 повторения)

2. Набиране на гравитрон (15 повторения)

3. Лицеви опори (15 повторения)

4. Задно бедро спайдърмен (15 повторения)

5. Екстензия вариант 1 (15 повторения)

6. Коремни с усуквания (до пълно парене + 3 повторения)

0 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Формата без диета не е фантасмагория

Запознай се с NEAT и неговото значение за твоето тяло

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 2

Когато съдбата ви поднесе тяло от тип "ябълка", тренирайте го така

Казвам се Кирил и съм горд да бъда батка

Батката като национално богатство и достойна личност, която трябва да уважаваме и ценим

Коригирайте пропорциите на тялото си

Раменният пояс като ключ към хармоничен и секси женски силует

Урок по умно градско колоездене от Дания

По-добро здраве, по-чиста природа, по-малко ПТП и повече спестявания с правилен подход към придвижването