• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

5 хранителни вещества за твоето настроение

Всеки, който се е хранил някога, знае: храната може да допринесе за доброто настроение. Особено вкусната. Тогава ефектът настъпва бързо, но за съжаление също така бързо си отива. От друга страна, храната може да бъде полезна за настроението и в по-дългосрочен план. Това се случва чрез определени хранителни вещества с траен ефект за добрата ни форма. Някои от тях помагат пряко и за по-ведрото и жизнерадостно настроение.

1. Магнезий

Магнезият влияе на настроението по различни механизми. Един от тях е връзката му с тестостерона – ниските нива на магнезий (както и на цинк) се свързват с нисък тестостерон. Ниският тестостерон пък допринася за лошо настроение както при мъже, така и при жени.

Магнезият влияе и директно на мозъка. Има предположения, че модулира активността на NMDA рецептори (тип глутаматни рецептори на невроните). Това би могло да обясни защо ниските нива на магнезий могат да доведат до тревожност.

Проучвания показват, че хората с тревожни разстройства имат по-ниски нива на магнезий. Доказателствата за ползата от суплементация с магнезий обаче не са достатъчни.

Систематичен обзор и мета-анализ от 2018 са стигнали до заключението, че няма достатъчно данни за връзката на магнезий с депресия. Според техните резултати суплементацията с магнезий е свързана с намаляване на симптомите в неконтролирани изследвания, но не и в контролирани с плацебо.

Дефицитът на магнезий е по-често срещан при възрастни хора, но най-вече при атлети. Губи се с потта, както и цинкът, и за спортуващите е важно да подходят с особено внимание към приема на магнезий.

Най-разнообразни храни съдържат магнезий и дневната доза може да се набавя лесно в рамките на всякаква диета. Затова добавки не са необходими за повечето хора. Ако все пак решите да приемате такива, то по-добре избягвайте магнезиевия оксид – има ниска бионаличност (абсорбират се само 4%) и е по-вероятно да предизвика диария и други стомашно-чревни оплаквания.

2. Цинк

Срезово проучване с данни, събрани от 14 834 души (7 435 жени и 7 399 мъже), между 2009 и 2014 е установило връзка между депресията и дефицита на цинк.

Друго срезово проучване е събирало информация от 2 019 бременни жени в продължение на 3 години. Според него най-високите стойности на цинк са свързани с по-ниски нива на стрес, а оттам са и пречка в развитието на депресивни симптоми.

Срезовите проучвания обаче не показват причините, само взаимовръзката. Дефицитът на цинк е свързан с депресия, но дали причинява депресия? Или депресията причинява дефицит на цинк? Или и депресията, и дефицита на цинк са причинени от нещо друго?

Някои рандомизирани проучвания показват, че приемът на цинк увеличава ефективността на терапията с антидепресанти.

Трябва да се има предвид, че приемът на допълнително количество цинк едва ли ще е от особено значение за здравето и настроението, когато няма дефицит. Вероятно това е причината, че в тройно-сляпо рандомизирано контролирано изследване цинкът не е успял да облекчи следродилните тревожност и депресия. Трябва да се има предвид, че факторите, водещи до следродилна тревожност и депресия, може съществено да се различават от факторите сред останалата част от населението.

Дефицитът на цинк не е често срещан. Регистрирани са случаи при хора с малабсорбционни синдроми като болест на Крон и цьолиакия. Има и здрави хора с нива на магнезий под оптималните, особено по-възрастни. Освен това цинк се губи с потта, както и магнезият, затова атлетите могат да имат нужда от по-високи дневни дози.

Предозирането с цинк обаче не е добра идея. Може да доведе до гадене и повръщане, а в дългосрочен план – до дефицит на мед, което носи редица рискове, включително и от депресия.

Цинк се среща най-вече в храните от животински произход, но с добро планиране и веганите могат да си осигурят нужното количество.

3. Витамин D

Предполага се, че близо половината население на света е засегнато от някаква степен на дефицит на витамин D. Според данни, публикувани през 2012 г. в списанието на Българското дружество по ендокринология, голяма част от населението у нас (75,8%) се намира в състояние на дефицит (21,3%) или недостатъчност (54,5%) на витамин D.

Ниските нива на витамин D (≤20 ng/мл) се свързват с развитието на депресия. Обаче връзката между дефицита на витамин D и депресията не значи, че недостигът на витамина е причина за депресията. През зимните месеци, когато има по-малко слънце, може да страдате от сезонно афективно разстройство, свързано с намалена продукция на витамин D (заради намалено излагане на UVB слънчеви лъчи) и с намалената осветеност (по-малко излагане на слънчеви лъчи и от видимия спектър).

Пет последователни обзора са разгледали ефектите от приема на витамин D върху настроението. Обзор от 2015 не е открил значимо подобрение при депресия, докато останалите четири обзора са установили полза от приема на витамин D под формата на добавка.

Малко храни са богати на витамин D и при установени ниски нива се препоръчва суплементация, тъй като недостигът му се свързва с депресия. Все пак може да се спомене, че мазната риба и допълнително обогатеното мляко са източници на витамин D.

4. Омега-3 мастни киселини

Три големи систематични обзора на наблюдения и рандомизирани контролирани изпитвания са достигнали до заключението, че рибеното масло може да облекчи клиничната депресия.

В рибеното масло се съдържат два вида омега-3 киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Изглежда EPA има по-голяма заслуга в облекчаването на депресията от DHA.

Двете омега-3 киселини се срещат главно в морски продукти, особено в мазна риба. В растителните продукти се среща алфа-линолева киселина (ALA), която в тялото се преобразува в EPA и DHA. Единственият богат източник за вегетарианци и вегани е маслото от алги като хранителна добавка.

Има известни данни, че EPA and DHA могат да помогнат за облекчение на клинична депресия, особено когато се комбинират със стандартна терапия с антидепресанти.

5. Триптофан

Триптофанът е есенциална аминокиселина, което значи, че тялото не може да го синтезира и има нужда да се набавя чрез храната. Нуждаем се от поне 15 мг/кг дневно, използва се за производството на серотонин – невротрансмитер, участващ в регулацията на настроението. Изследване е установило, че здрави участници на диета, богата на триптофан, страдат по-малко от тревожност, раздразнителност и депресия.

Важно е да се спомене, че според някои учени общото количество приет триптофан е по-малко важно от съотношението между триптофана и останалите аминокиселини, състезаващи се за същия транспортер. Ако това се окаже вярно (въпреки малкото доказателства), тогава ще е важно не само да се консумират достатъчно белтъчини, а те да идват най-вече от богати на триптофан храни.

В заключение:

  • Здравословното, балансирано хранене осигурява достатъчно магнезий и цинк – минерали, които влияят на настроението.
  • Редовната консумация на мазна риба доставя и достатъчно омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат при депресия.
  • Може също така по-често да избирате храни, богати на триптофан – нужна за производството на серотонин аминокиселина.
  • В случай че не прекарвате достатъчно време на слънчева светлина, може да обмислите прием на витамин D.

 

Източник:

5 nutrients that could lift your mood

0 Споделяния

Tags:

Ще ти хареса да прочетеш още:

Късър – салата на стероиди!

Нека ви разкажа за любовта ми към турската кухня и силата на пюретата…

Топ 3 фермерски продукта в буркан

Уикенд дегустация и три пъти “Ура!” за занаятчийската храна от България

Фибрите са важни за твоето здраве

Все повече режими погрешно отричат здравното значение на растителните влакнини

Какво научих за живота и храната от Антъни Бурдейн

Големите хора оставят след себе си голяма празнина и още по-голямо наследство

5 рецепти за свежи пролетни смутита

Защото с пролетта идва и нуждата ни да усещаме свежест и лекота