• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

През годините, прекарани в баткенските интернет кръгове, съм научил много за фитнеса. Не за фитнеса като спорт, а за фитнеса като бизнес и като начин на мислене. От едновремешните форуми, до днешните фейсбук групи, за НЕГО неизменно се говори като за някаква особено сложна ракетна наука, чиито загадъчни специфики са достъпни за малцина просветени.

„Странни трикове“, „топ секретни методи“, „тайни програми“ и други пропити от мистериозност клишета дори не започват да описват ситуацията с фитнеса от вчера и днес. Това е една от бездънните интернет кофи, в които се изливат йотабайтове видео и текст. И вместо темата да се разяснява с всеки следващ йотабайт, тя прогресивно се омазва.

Кои повторения бяха за маса и кои – за релеф? Бодибилдинг сплитове или цяло тяло? Колко често? Двуразови тренировки кога? До отказ ли да вдигаме или да не „пържим“ нервната система? Пак ли е мит локалното горене на мазнини? Кардиото на гладно ли? Силовите тренировки сутрин или вечер? Корема да го тренираме ли директно? Тягата прецаква ли кръста? Накъде да сочат ходилата при клек? Сгъване за бицепс преди или след набиранията? Ама с какъв хват? Бате, бате, може ли две упражнения за рамо в една тренировка? И кажете най-накрая – има ли смисъл да ограничаваме кръвния поток? [*]

Подобно объркване може и да е полезно за лицата, които си изкарват хляба с даване на разяснения чрез видео и текст. Но аз считам, че е необосновано и излишно за средностатистическите хора. Вярвам, че подобно на храненето [†], и тренировките на обикновения човек се нуждаят от повече общи принципи и от по-малко суперконкретни насоки.

„Прави първо, прави второ и прави трето“ привлича със своята праволинейност и значително улеснява нещата в краткосрочен план. Но имаше една хубава приказка за разликата между това да дадеш на човека риба и да го научиш на риболов. Е, в повечето случаи получавате риба. Която струва скъпо. И дори не обичате. И мирише. Честито, загубихте още време, което можеше да инвестирате в продуктивен риболов…

Хубаво е да си дадете сметка, че вие не сте състезатели (ако бяхте, сигурно нямаше да четете това). Никой не ви дава пари, за да изглеждате по определен начин. Няма да се провалите, ако не уцелите „перфектните“ антропометрични пропорции. Или пък ако не направите заветната обиколка на талията или бицепса, лелеяните 150 кг на лежанката и осемте плочки на корема, които дори може да нямате, защото… генетика.

Днешната статия ще се опита да поправи десетилетия на объркване и сигурно ще се провали. Може би защото написаното в нея не е вярно. Но най-вече, защото хората няма да се променят. В остатъка от нея ще изложа идеи, в които вярвам, и които са ми помагали да прогресирам във фитнес отношение през годините – без да се лутам, без да се двоумя, без да се травмирам и без да губя интерес към тренировките.

Това е една от малкото статии, които пиша от личен опит, и в които няма цитирано нито едно научно изследване. Затова не я взимайте прекалено насериозно. И не идвайте да ми се карате, че написаното в нея не е вярно и че вашата истина е друга.

1. Постоянство

Когато правех първите си фитнес стъпки, много се говореше, че най-добрата тренировка е тренировката, която не правиш. Тогава го вярвах, но сега не го вярвам. Сега вярвам, че най-добрата тренировка е тренировката, която правиш. Хубава, лоша, дълга или кратка, по-добре направете три подобия на тренировка в рамките на една седмица, отколкото една „перфектна“ според нечии субективни виждания сесия. Колкото по-постоянни сте в тренировките, толкова по-добри резултати ще имате, стига да не се вкарате в серия от грандиозни глупости.

Фитнесът не само отнема време. Той изисква време, за да сработи. Не се ангажирайте с времеви цели (10 кг за 1 месец), защото рискувате да се разочаровате от себе си. Бъдете търпеливи, научете се да мислите реалистично (т.е. правете разлика между себе си и фармакологично облагодетелстваните идоли в интернет) и постоянствайте в усилията си.

Някъде бях чел, че върху основа от постоянни усилия може да се построи абсолютно всичко. Сигурен съм, че е така. Постоянството е майка на прогреса!

2. Персонализация

„Персонализация“ е краткият начин да кажем, че няма универсални и задължителни упражнения. В интернет фитнес кофата има един милион статии на тема „Най-важното упражнение (,което не правите)“ и повечето от тях са идиотски.

Всички упражнения, които правите, са важни. Стига те да са съобразени с личната ви двигателна култура, предпочитанията ви и биомеханичните ви особености. Упражненията и тяхната техника не са някакви калъпи, в които хората трябва да бъдат натиквани. Напротив, упражненията и тяхната техника трябва да бъдат напасвани към индивидуалните човешки особености. Най-добре стоящите костюми се шият по мярка. Или иначе казано – биват персонализирани!

Ако не обичате да клякате или клекът ви причинява дискомфорт, той не е най-доброто упражнение за вас, независимо какво обяснява най-нагърмяният човек в интернет или в кварталната зала. Или пък какво ако обичате да клякате и клякате комфортно, но формата ви на клек не наподобява видеото, от което всички се учат как се кляка? Ами, има сериозен шанс видеото да греши по ваш адрес.

Знаете ли колко различни могат да бъдат тазобедрените стави при различните хора?

Умно ли е при това положение да се препираме накъде трябва да сочат ходилата при клек и да твърдим, че всички „трябва“ да клякат еднакво?

Персонализация трябва да има и по отношение на времевия аспект на вашите тренировки. Какво значение има дали „учени са доказали“, че „най-оптималното“ [‡] време за тренировки е сутрин, ако вие не можете да ставате в ранни зори и рискувате да се контузите, защото спите на лежанката? Важно ли е каква е „най-оптималната“ честота на трениране, щом единствените посилни за трениране дни са ви вторник и събота.

Колкото по-персонализирани спрямо вашата уникална личност са вашите тренировки, толкова по-приятно ще ви бъде да ги правите и толкова повече постоянство ще проявявате, тренирайки. В този смисъл може да се каже, че персонализацията е майка на постоянството!

3. Преносимост

Пригответе се да чуете нещо сензационно. Човек получава онова, за което тренира. Това наричаме „преносимост“ или „специфичност“, ако пожелаете да ми развалите чудесния хеттрик от фитнес „П“-та.

Който иска да се научи да плува, трябва да се опитва да плува. Ако търсите максимална сила, би било разумно по-често да тренирате близо до прага на максималния си силов капацитет. Ако вашата цел е по-скоро натрупване на силова издръжливост, тогава ще се наложи да се замислите за серии и суперсерии с по-дълга продължителност. И понеже повечето обикновени хора не гонят конкретни фитнес цели, тези неща не са от особено значение.

При всички положения обаче е добре да решите какво искате и да наблягате на онези поведения, които ще ви помогнат да го постигнете. Ако не знаете какво искате, трудно ще го постигнете. За обичайни цели от тип „просто искам да изглеждам добре“ е напълно достатъчно да си харесате набор от базови упражнения, които покриват цялото ви тяло (включващи сгъване в коленете и таза в долната част, бутане и дърпане и дърпане в горната). Научете се да ги изпълнявате безопасно и безболезнено. Включете изолиращи движения за областите, които са ви особено важни или изостават (бицепси, рамене, дупе).

Тренирайте според възможностите си за редовност. Понякога по-често, понякога по-рядко (защото такъв е животът). Периодично променяйте диапазона на повторения (от 3-5 до 12-15), започвайки с по-малко серии (2-3) и завършвайки с повече (4-5) в края на тренировъчния си цикъл. Редувайте по-леки с по-тежки тренировки, за да не „прегаряте“ физически и психически.

И най-вече – опитвайте се да прогресирате от сесия на сесия. Прогресът може да идва под много форми, но някои от тях са скъсяване на времето за почивка между сериите, увеличаване на работния товар, добавяне повторение тук или на серия там.

Това далеч не изглежда като тренировъчна програма, но с малко въображение може да ви гарантира прогрес в продължение на десетилетия, през които няма да прескачате от „програма“ в „програма“, написани за хора, различни от вас.

4. Повече Дан Джон

Въпреки че никога не е бил супер популярен, Дан Джон и до ден днешен си остава един от най-великите силови и кондиционни треньори. Той може да няма осанката и речника на повечето съвременни фитнес гурута, но повярвайте ми – забравил е повече практическо познание на тема „фитнес“, отколкото те някога ще научат.

Дан Джон не си измисля термини и не усложнява излишно посланията си, за да звучи научно, недостъпно, засукано и свръхекспертно. Негова основна цел е да постига резултати за клиентите и читателите си. И прави точно това. Повечето обикновени хора (а и дори напредналите трениращи със състезателни амбиции) няма да сбъркат, ако четат и гледат повече от Дан Джон и по-малко – от всички останали.

Зад всяка дума на Дан стоят десетки години практика със стотици обикновени хора и атлети. И случайно или не, повечето от думите му са подкрепени от науката. Не мога да ви го препоръчам достатъчно, затова ще оставя някои от най-популярните му цитати да говорят за него:

„Смятам, че има два ключа към успеха. Единият е да започнеш. Другият е да не спираш. Повечето хора спират.“

„Погледнете си целите. А сега си вижте поведението. Поведението ви съответства ли на целите?“

„Ако нещо ви е важно, правете го всеки ден. Ако не ви е важно, не го правете въобще!“

„Да, проблемът е, че всичко работи. Но правенето на всичко наведнъж в най-добрия случай ви маргинализира.“

„Ако прекарвате във фитнеса толкова време, че ви носят пощата там, вие не сте отдадени. Вие сте умствено болни.“

„Най-добрият лек срещу мускулна треска е движението, което ви е докарало мускулна треска.“

„Когато нещата се объркат, опростявайте.“

„Повечето нови треньори са се фиксирали в идеята за перфектната тренировка, претренират всичко живо и са луди пуристи, които се излагат по ресторантите в опит да впечатлят околните с перфектната си диета.“

 

[*] На мнение съм, че за повечето хора тези детайли са от минимално или нулево практическо значение.

[†] От което разбирам малко повече, отколкото разбирам от фитнес.

[‡] В езиковия ад има специален кръг за хората, които казват и пишат „най-оптимално“

12 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен…

    Прочети повече

Ще ти хареса да прочетеш още:

3 упражнения, които убиват нашата женственост

Драги момичета, дори фитнесът може да съсипе вашата фигура!

Възстановяване на фигурата след бременност

Какво да правим във всеки етап след раждането, за да възвърнем старата си форма

Коригирайте пропорциите на тялото си

Раменният пояс като ключ към хармоничен и секси женски силует

Спортът не е „за отслабване“, той е за много повече

Идеята, че не можеш да надбягаш „лошата“ диета, трябва да бѐга, бате!

Урок по умно градско колоездене от Дания

По-добро здраве, по-чиста природа, по-малко ПТП и повече спестявания с правилен подход към придвижването

Когато си знаеш топло ли ти е, само ти си знаеш топло ли ти е

Как възприятието за топлина и други усещания се отразяват върху спортното представяне