• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Фибрите са важни за твоето здраве

Все повече режими погрешно отричат здравното значение на растителните влакнини

Интернет може да бъде много объркващ за неспециалиста в областта на храненето. Всеки ден сме изложени на стотици заглавия, които звучат сякаш учените не са много наясно с работата си или в най-добрия случай непрекъснато си противоречат.

Кафето ту ни убива, ту ни прави безсмъртни. До вчера ни препоръчваха да спазваме бедна на мазнини и богата на растения диета, а от днес възхваляваме ползите от ниските въглехидрати и екстремното месоядство. Истината, съвсем постарому, е някъде по средата. Но за жалост крайностите са онова, което кара интернет да се върти. Образно казано.

Тази статия е нашият отговор на добилата в последно време популярност хищническа диета (carnivore diet), в която месото и животинските продукти не просто заемат централно място –режимът започва и свършва с тях. Покрай нея някакси се наложи разбирането, че науката за храненето внезапно се е обърнала с главата надолу и изведнъж хората са спрели да се нуждаят от растителна храна. Или дори вредят на здравето си, консумирайки я.

В опит да центрираме диетичното махало, ще ви запознаем накратко с фибрите, техните функции и препоръчителните нива на прием. А в следваща статия ще разгледаме няколко съвсем скорошни открития, които потвърждават значението на този клас вещества за човешкото здраве и може би ще ви накарат да се замислите, преди да ги елиминирате от менюто си.

Примитивни. Като нас

Фибрите са били ключова част от менюто на човека през голяма част от неговото съществуване като вид. Преди да открием огъня и да изобретим стотици методи за преработването, рафинирането и свеждането на храната до свръхтрайни и също толкова свръх лишени от хранителна стойност продукти, сме приемали огромно количество растителни влакнини.

Предполага се, че средностатистическият ловец-събирач е приемал около 6 кг храна, повечето от която растителност под формата на корени, листа, дребни горски плодове, прото-зърнени култури. Покрай всичко това в тялото му са постъпвали между 100 и 150 грама фибри.

Доктор Денис Буркит (28 февруари 1911 – 23 март 1993) е английски лекар, който с изненада установява, че в африканските болници се регистрират значително по-малко случаи на незаразни болести (сърдечни заболявания, рак, затлъстяване, диабет), отколкото в английските болнични заведения. В опит да установи причините за това, той изследва начина на живот на африканските бушмени. Едно нещо, което му прави силно впечатление, е размерът на техните изпражнения. Ходейки по голяма нужда, един средностатистически африкански бушмен се разделя с около 1 кг баласт, докато средностатистическият западняк отделя едва около 120 г.

Обяснението за това е богатата на растителна храна (и фибри, в частност) диета на африканците. За Буркит няма съмнение, че е открил отговора за тяхното забележително здраве и дори пише книга по въпроса, която се превръща в бестселър. Днес знаем, че Буркит не е бил съвсем прав и фибрите са само част от причината, пък била тя и значителна.

Какви фибри?

Макар и да говорим за фибрите като за едно нещо, те представляват много различни неща. Общото между всички видове фибри е, че тялото ни не може да ги храносмила (изцяло) и да ги усвоява.

За разлика от другите хранителни компоненти – въглехидрати, белтъчини, мазнини, фибрите преминават през храносмилателния ни тракт (почти) непокътнати и по този начин допринасят за енергийния ни внос минимално или дори никак. Но това не значи, че нямат ефект върху нашата биология.

Най-общата класификация на фибрите ги разделя на разтворими и неразтворими:

  • Неразтворими фибри. Можете да мислите за тях като за трици. Това са фибрите, които минават през стомаха и червата напълно непокътнати, увеличават обема на чревното съдържимо и ни помагат да сме по-редовни в тоалетната.
  • Разтворими фибри. Както личи от името, този тип фибри се разтварят във вода, формирайки подобна на гел маса. Те обикновено забавят постъпването на хранителни вещества в кръвообращението, което е от полза за контрола на кръвната захар и нивата на серумни липопротеини (т.нар. холестерол). Разтворимите влакнини служат за храна на бактериите в червата ни, като по този начин не само допринасят за доброто състояние на нашата микрофлора, но и захранват производството на важни за здравето ни ферменти като бутират [1].

Въпреки че в определени кръгове съществуват спорове кои фибри са „по-важни“ за здравето, науката не намира за нужно да създава конкуренция между тях, напротив. За да се радваме на пълния набор от свързани с тях ползи, трябва да се стремим да приемаме разнообразие от растителна храна, която ни осигурява всички известни и все още неизвестни видове влакнини.

Колко фибри?

Според СЗО повечето хора приемат под 20 грама хранителни влакнини дневно. През 2015 година английският Научен консултативен съвет по храненето издава препоръка за повишаване на приема до 30 г дневно, но проучванията показват, че едва 9% от възрастните жители на Острова успяват да покрият тази норма. В САЩ средният прием на фибри сред възрастните е около 15 г/ден.

Според проведеното през 2014 година Национално проучване на факторите на риска за здравето сред населението в Р. България, българите приемат количество фибри, което е задоволително с оглед становището на EFSA. Европейският орган за безопасност на храните препоръчва универсален за мъже и жени от всички възрастови групи прием от 25 г/ден.

Основен източник на влакнини в менюто на българина са хлябът и тестените изделия и не се знае как са се променили отчетените стойности с оглед на факта, че от 2014 година насам потреблението на тези храни значително е намаляло (по данните за потребление на основни хранителни продукти от НСИ).  

Отчитайки важната роля на влакнините за лаксацията (редовност в тоалетната) и превенцията на незаразни болести като диабет от втори тип, колоректален рак, съдечносъдови болести и затлъстяване, все повече хранителни и здравни организации излизат със свои препоръки за прием.

Стойностите в тези препоръки варират между 25 г/ден и 38 г/ден (в табл. 2 от този документ на Европейската комисия можете да видите как варират препоръките между различните организации).

В добрите учебници по хранене и диететика [2] е заложено изискването за 14 г фибри на 1000 ккал енергиен внос, като нормата за възрастна жена е средно 25 г/ден, а за възрастен мъж – 38 г/ден.

Възможно ли е в такъв случай фибрите да са ненужни или дори вредни за човешкото здраве, както твърдят редица нашумели в последно време диети?

Възможно ли е толкова много авторитетни организации и учени в областта на храненето да грешат?

Възможно, но не особено вероятно, както ще ви покажем в следващ текст, посветен на актуалните открития по темата.

 

Източници:

[1] Canani, R. B., Di Costanzo, M., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., & Calignano, A. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology: WJG, 17(12), 1519.

[2] Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2012). Advanced nutrition and human metabolism. Cengage Learning.

115 Споделяния

Tags:

Ще ти хареса да прочетеш още:

Уроци по хранене от хората, които забравят да умрат

Как ядат и мислят столетниците в сините зони според Дан Бютнър

Какво научих за живота и храната от Антъни Бурдейн

Големите хора оставят след себе си голяма празнина и още по-голямо наследство

Вместо пълнен шаран, пълнена пъстърва, моля!

Да нарушим традициите в пълненето на риба за едно по-питателно блюдо

6 тенденции в храненето, които вълнуват социалните мрежи

Спрете света, искам да сляза за кафе с гхи и веган бургер със спирулина!

Неортодоксален чийзкейк с извара и горски плодове

В знак на почит към млечния продукт, който крепи половин нация

5 здравословни закуски

Защото е важно да започнем деня си с нещо хубаво!