• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Могат ли да бъдат ефективни тренировките в домашни условия | Част 1

Мили дами, поради голям интерес от ваша страна относно тренировки в домашни условия, обявявам, че на моя сайт yourbodysecret.com от септември месец вече има и такъв вариант. Ще имаме три различни групи за домашни тренировки според целите и нивото ви на подготовка.

  • Група 1 – умерени тренировки в домашни условия
  • Група 2 – интензивни занятия в домашни условия с цел релеф и маса
  • Група 3 – интензивни занятия в домашни условия с цел отслабване до 10 кг

Аз ще споделя с вас по три тренировки от всяка група, като започнем днес с група 1.

Започваме винаги с текущата тренировка, тренировките се подновяват веднъж седмично. Важно е да знаете, че се тренира през ден. Никога не правете две тренировки една след друга, без да има минимум едни почивен ден между тях.

Важно условие също е да не правите свои тренировки. Не се опитвайте да модифицирате дадените тренировки, като махате или прибавяте упражнения от вас. Тренировките са съставени така, че се редува натоварване, интензивност и темп на трениране, има цикличност между тях, тренират се периодически бързи, бавни и междинни мускулни влакна, така че едните докато почиват, другите растат!

Един от най-често задаваните въпроси е може ли да се направи дупе в домашни условия? Моето мнение е еднозначно. ДА! Освен ако не сте твърде слабо девойче, с тесен ханш и азиатска природа. Повечето момичета, които имат за цел да тонизират и стегнат седалището си, могат да направят това и в домашни условия без работа с големи тежести.

Живеем в ерата на големите дупета. Инстаграм бълва ежечасно снимки със силиконови задници и ни промиват мозъците, че това е новият еталон за красота… Поставят големите дупета в култ!! Но аз съм на мнение, че по-голямо не означава по-хубаво, което еднозначно означава, че да работиш с по-тежко не води до по-добър резултат. Затова смятам, че тренировките в домашна обстановка с умерени тежести и повече повторения могат да доведат до този резултат, в който дупето ви да изглежда апетитно и оформено.

Смятам, че едно дупе е хубаво тогава, когато е добре оформено, а не когато просто расте на обем. Формата му трябва добре да се откроява на фона на талията и бедрата, когато има качествена работа върху мускулатурата с добра „прорисовка“ в ключовите места. Да бъде виден преходът от задно бедро към дупето, да има онези „ямички“ отстрани по него и добре да се отличава горната му част. Квадрицепсът ясно да се дели, както и линията по гърба.

За подобна визия не ви трябват големи тежести, но това не означава, че работим леко. Напротив – може да работите тежко и без големи тежести. С много повторения до пълно парене в мускула и пак да тренираме до отказ, но болката да идва от това „изцеждане“ на мускула, а не от голямата тежест, с която се товарите.

Започваме с тренировките от група 1, които са за начинаещи и са по-умерени като интензитет. Следващата седмица ще направим онлайн тренировка от група 2 и ще завършим с група 3, които са тренировки за сваляне на килограми.

Ден 1: Тренировка с акцент на долна част.

  • Упражненията се изпълняват в трисетове.
  • Първия трисет правим по 3 пъти, а останалите по 2 пъти.
  • Почивка между сетовете до 2-2,5 минути.
  • Преди тренировката правим кардио 5 минути и лека загрявка.

Трисет №1 (3 пъти):

1А. Мост от височина (40 повторения)

1B. Мах с полусгънат крак (по 20 повторения на крак)

1C. Напади с гири + мах (15 повторения на крак)

Трисет №2 (2 пъти):

2A. Мах с прав крак (20 повторения на крак)

2B. Страничен мах от лег (20 повторения на крак)

2C. Напади назад (15 повторения на крак)

Трисет №3 (2 пъти):

3A. Ходещи напади (15 повторения)

3B. Клек със собствено тегло (25 повторения)

3C. Тяга с ластик (20 повторения)

Трисет №4 (2 пъти):

4A. Диагонални напади (15 повторения)

4B. Плие клек (25 повторения)

4C. Лодка (15 повторения)

Ден 2: Тренировка с акцент на горна част

  • Всеки комплекс се прави по 2 пъти.
  • Почивка между упражненията няма, а между сетовете се почива по 2 мин.
  • Преди тренировка 5 мин. кардио и загрявка.

Комплекс №1 (2 пъти):

1A. Лицеви опори от коленна опора (15 повторения)

1B. Трицепс с ластик (15 повторения)

1C. Коремни преси (25 повторения)

Комплекс №2 (2 пъти):

2A. Тяга с бодибар в наклон (15 повторения)

2B. Бицепс с ластик (15 повторения)

2C. Коремни преси книжка (25 повторения)

Комплекс №3 (2 пъти):

3A. Лицеви опори с избутване от таз (15 повторения)

3B. Трицепс кофички (15 повторения)

3C. Планк (1 минута)

Комплекс №4 (2 пъти):

4A. Тяга с ластик за гръб (20 повторения)

4B. Бицепс с гири (15 повторения)

4C. Коремни преси sit up (25 повторения)

Ден 3: Тренировка за долна част с гигантски сетове

  • Всеки гигантски сет правим по 3 пъти.
  • Почивка между повторенията на сетовете до 2,5-3 мин.
  • Кардио 5 мин. и загрявка.

Гигантски сет №1 (3 пъти):

1A. Клек със собствено тегло (20 повторения)

1B. Напади назад (15 повторения)

1C. Румънска тяга с ластик (20 повторения)

1D. Мах с прав крак (25 повторения на крак)

1E. Мост с вътрешно бедро (50 повторения)

Гигантски сет №2 (3 пъти):

2A. Плие клек (20 повторения)

2B. Напади напред (15 повторения)

2C. Мъртва тяга с ластик (20 повторения)

2D. Мах с полусгънат крак (25 повторения на крак)

2E. Махове от стоеж за странично бедро (25 повторения на крак)

0 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Фитнес бикини: тайни, хранене и тренировки | Част 1

Десислава Кирилова ни въвежда в потайния свят на състезателния фитнес за жени

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 1

И нейната философия за мястото на фитнеса в живота на една жена

Възстановяване на фигурата след бременност

Какво да правим във всеки етап след раждането, за да възвърнем старата си форма

Момичета, трябва ли да тренирате гърдите си? Разберете тук!

Анатомични особености на нежния пол и ефективна тренировка за гърди