• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Могат ли да бъдат ефективни тренировките в домашни условия | Част 1

Мили дами, поради голям интерес от ваша страна относно тренировки в домашни условия, обявявам, че на моя сайт yourbodysecret.com от септември месец вече има и такъв вариант. Ще имаме три различни групи за домашни тренировки според целите и нивото ви на подготовка.

  • Група 1 – умерени тренировки в домашни условия
  • Група 2 – интензивни занятия в домашни условия с цел релеф и маса
  • Група 3 – интензивни занятия в домашни условия с цел отслабване до 10 кг

Аз ще споделя с вас по три тренировки от всяка група, като започнем днес с група 1.

Започваме винаги с текущата тренировка, тренировките се подновяват веднъж седмично. Важно е да знаете, че се тренира през ден. Никога не правете две тренировки една след друга, без да има минимум едни почивен ден между тях.

Важно условие също е да не правите свои тренировки. Не се опитвайте да модифицирате дадените тренировки, като махате или прибавяте упражнения от вас. Тренировките са съставени така, че се редува натоварване, интензивност и темп на трениране, има цикличност между тях, тренират се периодически бързи, бавни и междинни мускулни влакна, така че едните докато почиват, другите растат!

Един от най-често задаваните въпроси е може ли да се направи дупе в домашни условия? Моето мнение е еднозначно. ДА! Освен ако не сте твърде слабо девойче, с тесен ханш и азиатска природа. Повечето момичета, които имат за цел да тонизират и стегнат седалището си, могат да направят това и в домашни условия без работа с големи тежести.

Живеем в ерата на големите дупета. Инстаграм бълва ежечасно снимки със силиконови задници и ни промиват мозъците, че това е новият еталон за красота… Поставят големите дупета в култ!! Но аз съм на мнение, че по-голямо не означава по-хубаво, което еднозначно означава, че да работиш с по-тежко не води до по-добър резултат. Затова смятам, че тренировките в домашна обстановка с умерени тежести и повече повторения могат да доведат до този резултат, в който дупето ви да изглежда апетитно и оформено.

Смятам, че едно дупе е хубаво тогава, когато е добре оформено, а не когато просто расте на обем. Формата му трябва добре да се откроява на фона на талията и бедрата, когато има качествена работа върху мускулатурата с добра „прорисовка“ в ключовите места. Да бъде виден преходът от задно бедро към дупето, да има онези „ямички“ отстрани по него и добре да се отличава горната му част. Квадрицепсът ясно да се дели, както и линията по гърба.

За подобна визия не ви трябват големи тежести, но това не означава, че работим леко. Напротив – може да работите тежко и без големи тежести. С много повторения до пълно парене в мускула и пак да тренираме до отказ, но болката да идва от това „изцеждане“ на мускула, а не от голямата тежест, с която се товарите.

Започваме с тренировките от група 1, които са за начинаещи и са по-умерени като интензитет. Следващата седмица ще направим онлайн тренировка от група 2 и ще завършим с група 3, които са тренировки за сваляне на килограми.

Ден 1: Тренировка с акцент на долна част.

  • Упражненията се изпълняват в трисетове.
  • Първия трисет правим по 3 пъти, а останалите по 2 пъти.
  • Почивка между сетовете до 2-2,5 минути.
  • Преди тренировката правим кардио 5 минути и лека загрявка.

Трисет №1 (3 пъти):

1А. Мост от височина (40 повторения)

1B. Мах с полусгънат крак (по 20 повторения на крак)

1C. Напади с гири + мах (15 повторения на крак)

Трисет №2 (2 пъти):

2A. Мах с прав крак (20 повторения на крак)

2B. Страничен мах от лег (20 повторения на крак)

2C. Напади назад (15 повторения на крак)

Трисет №3 (2 пъти):

3A. Ходещи напади (15 повторения)

3B. Клек със собствено тегло (25 повторения)

3C. Тяга с ластик (20 повторения)

Трисет №4 (2 пъти):

4A. Диагонални напади (15 повторения)

4B. Плие клек (25 повторения)

4C. Лодка (15 повторения)

Ден 2: Тренировка с акцент на горна част

  • Всеки комплекс се прави по 2 пъти.
  • Почивка между упражненията няма, а между сетовете се почива по 2 мин.
  • Преди тренировка 5 мин. кардио и загрявка.

Комплекс №1 (2 пъти):

1A. Лицеви опори от коленна опора (15 повторения)

1B. Трицепс с ластик (15 повторения)

1C. Коремни преси (25 повторения)

Комплекс №2 (2 пъти):

2A. Тяга с бодибар в наклон (15 повторения)

2B. Бицепс с ластик (15 повторения)

2C. Коремни преси книжка (25 повторения)

Комплекс №3 (2 пъти):

3A. Лицеви опори с избутване от таз (15 повторения)

3B. Трицепс кофички (15 повторения)

3C. Планк (1 минута)

Комплекс №4 (2 пъти):

4A. Тяга с ластик за гръб (20 повторения)

4B. Бицепс с гири (15 повторения)

4C. Коремни преси sit up (25 повторения)

Ден 3: Тренировка за долна част с гигантски сетове

  • Всеки гигантски сет правим по 3 пъти.
  • Почивка между повторенията на сетовете до 2,5-3 мин.
  • Кардио 5 мин. и загрявка.

Гигантски сет №1 (3 пъти):

1A. Клек със собствено тегло (20 повторения)

1B. Напади назад (15 повторения)

1C. Румънска тяга с ластик (20 повторения)

1D. Мах с прав крак (25 повторения на крак)

1E. Мост с вътрешно бедро (50 повторения)

Гигантски сет №2 (3 пъти):

2A. Плие клек (20 повторения)

2B. Напади напред (15 повторения)

2C. Мъртва тяга с ластик (20 повторения)

2D. Мах с полусгънат крак (25 повторения на крак)

2E. Махове от стоеж за странично бедро (25 повторения на крак)

299 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 2

Когато съдбата ви поднесе тяло от тип "ябълка", тренирайте го така

Да направим идеално дупе за 3 месеца! | Част 2

Болшинството от нас мечтаят за красиви стройни крака и кръгло „вирнато“ дупе.

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 4

Пълноценна тренировка за крака в последния ден от седмицата

3 упражнения, които убиват нашата женственост

Драги момичета, дори фитнесът може да съсипе вашата фигура!